Читаю книгу Павела Федоренко «Психотерапия тревожно-фобических расстройств» и тут есть прекрасная глава про искажённое мышление. Она про то, что мы все мыслим разными категориями, и это нас отравляет. Не могу не законспектировать.
Фильтрация
Концентрация только на негативных, тревожных, обидных и раздражающих сторонах ситуации, вытесняя её положительные моменты и отбрасывая предшествующий позитивный опыт.
Например: «Он всегда ведёт себя ужасно», «Мне бы она понравилась, если бы не её вонючие духи», «Меня окружают плохие люди».
Что делать? Переключить внимание на позитивные стороны ситуации и на поиск способов решения проблемы, смотреть на события с разных точек зрения.
Ключевые слова: «плохо», «ужасно», «страшно», «отвратительно», «невыносимо».
Поляризация
Чёрно-белое видение мира, в котором все вещи и явления бывают хорошими или плохими, прекрасными или ужасными, в котором нет места для компромиссов и полутонов, потому что существуют только крайности.
Например: «Я должен выглядеть идеально, или это будет позор», «Либо я стану успешным человеком, либо всю жизнь буду неудачником», «Я не должен ошибаться, иначе стану посмешищем».
Что делать? Перестать бросаться в крайности при оценке ситуаций, оценивать события в процентном отношении, постепенно снижать уровень своего максимализма и перфекционизма.
Ключевые слова: «или..., или...», «либо..., либо...», «всё или ничего».
Сверхобобщение
Неоправданные обобщающие выводы из-за единожды произошедшего негативного случая с последующим приклеиванием негативных ярлыков на все события и явления.
Например: «У меня никогда ничего не получается», «Я никому не нужен», «Все толстые — мудаки», «Все богатые — воры».
Что делать? Исходить из реальных фактов и конкретных доказательств, заменить негативные определения на нейтральные.
Ключевые слова: «все», «всё», «никто», «ничто», «никогда», «всегда».
Чтение мыслей
Убеждение, что человек знает мысли и чувства других людей. Или уверенность в том, что другие люди должны знать, что у человека на уме.
Например: «Я и так знаю, о чём ты думаешь», «Она хочет от меня только денег», «Они должны понимать, что мне плохо».
Что делать? Понимать невозможность точного знания того, о чём думают и что чувствуют другие люди, подтверждать свои подозрения реальными фактами.
Ключевые слова: «я знаю», «он думает», «она считает», «он должен знать», «они должны понимать».
Катастрофизация
Постоянное ожидание самых худших и самых ужасных сценариев развития событий.
Например: «А что если мой самолёт разобьётся?», «А вдруг на меня нападут бандиты?», «А что если я заболею и не смогу работать?»
Что делать? Перестать раздувать из мухи слона, оценивать вероятность того или иного события, критически анализировать свои мысли.
Ключевые слова: «а что если...», «а вдруг...», «катастрофа», «кошмар».
Гиперболизация
Преувеличение значимости проблем, масштабирование сложностей и минимизирование позитивных моментов.
Например: «Стоять в очереди целый час невыносимо!», «Я не переживу отказа!», «Это ужасно, что я опаздываю!»
Что делать? Перестать преувеличивать размеры трудностей и учиться видеть их реальные масштабы.
Ключевые слова: «ужасный», «невыносимый», «огромный», «непомерный».
Персонализация
Уверенность в том, что слова и действия других людей являются их непосредственной реакцией на человека. Принятие ответственности за чувства других людей на себя.
Например: «Они смеются и смотрят на меня, значит со мной что-то не так», «Это я их разозлил», «Я всё испортил».
Что делать? Найти доказательства своим предположениям, смотреть на ту или иную ситуацию глазами независимого наблюдателя.
Ключевые слова: «я», «меня», «мной», «мне», «обо мне».
Сравнение
Сравнивание себя с другими людьми с целью обнаружения своего превосходства, что приводит к разочарованию.
Например: «Я не такой везучий, как он», «Она гораздо лучше меня решает проблемы», «Мне не достичь такого успеха, как Илон Маск».
Что делать? Отказаться от сравнений, являющихся истоком нестабильной самооценки, понимать, что у всех людей есть сильные и слабые стороны.
Ключевые слова: «лучше», «хуже», «успешнее», «сильнее», «достойнее».
Долженствования
Необоснованно завышенные требования к себе, другим людям и миру в целом, отступление от которых недопустимо.
Например: «Я должен быть хорошим другом», «Я не должен испытывать страданий», «Окружающие должны меня одобрять», «Сегодня не должно быть плохой погоды», «Всё должно быть так, как я хочу».
Что делать? Допускать возможность ошибок, признавать уникальность других людей, заменять долженствования пожеланиями, то есть альтернативными здоровыми мыслями и разумными предпочтениями по типу «Мне бы хотелось..., но это вовсе не означает...», «Я хочу..., но это не гарантирует...».
Ключевые слова: «должен», «обязан», «следует», «необходимо».
Обесценивание
Отрицание важности происходящих событий посредством «сглаживания» своих недостатков, самообмана и оправдывания себя.
Например: «Меня бросила девушка, значит так и должно быть», «Это меня не касается!», «Кому какая разница?»
Что делать? Осознавать подлинную значимость событий и реалистично оценивать свои индивидуальные качества.
Ключевые слова: «ничего страшного», «так и должно быть», «ну и что».
Непереносимость дискомфорта
Нетерпимость неприятных состояний, что приводит к избеганию дискомфортных ситуаций.
Например: «Вставать рано утром ужасно», «Я должен сейчас поесть, или это будет невыносимо», «Если мне откажут, я этого не переживу».
Что делать? Опираться на предшествующий позитивный опыт аналогичных ситуаций, понимать реальную степень дискомфорта.
Ключевые слова: «невыносимо», «нетерпимо», «невозможно», «ужасно».
