Блог Антона Кима

Живу → пишу

Виды искажённого мышления

Читаю книгу Павела Федоренко «Психотерапия тревожно-фобических расстройств» и тут есть прекрасная глава про искажённое мышление. Так или иначе, мы все мыслим разными категориями — и это нас отравляет. Не могу не законспектировать.

1. Фильтрация — концентрация только на негативных (тревожных, обидных и раздражающих) сторонах ситуации, вытесняющих её положительные моменты и отбрасывающих предшествующий позитивный опыт.

Например: «Мой сын всегда ведёт себя ужасно», «Мне бы понравилась эта девушка, если бы не её отвратительные духи», «Мне окружают плохие люди».

Что делать? Переключить внимание на позитивные стороны ситуации и на поиск способов решения проблемы, смотреть на события с разных точек зрения.

Ключевые слова: «ужасно», «страшно», «отвратительно», «невыносимо».

2. Поляризация — чёрно-белое видение мира, в котором все вещи и явления бывают хорошими или плохими, прекрасными или ужасными, и в котором нет места для компромиссов и полутонов, поскольку существуют только крайности.

Например: «Я должен всегда выглядеть идеально, или это будет позор», «Либо я сразу стану успешным человеком, либо всю жизнь буду неудачником», «Я не должен ошибаться, иначе стану посмешищем».

Что делать? Перестать бросаться в крайности при оценке разных ситуаций, оценивать события в процентном отношении, постепенно снижая уровень своего максимализма и перфекционизма.

Ключевые слова: «или..., или...», «либо..., либо...», «всё или ничего».

3. Сверхобобщение — неоправданные обобщающие выводы из-за единожды произошедшего негативного случая с последующим приклеиванием негативных ярлыков на все события и явления.

Например: «У меня никогда ничего не получается», «Я никому не нужен», «Все мужики — козлы», «Все богатые люди — воры».

Что делать? Исходить из реальных фактов и конкретных доказательств, заменить негативные определения на нейтральные.

Ключевые слова: «все», «никто», «всё», «ничто», «никогда», «всегда».

4. Чтение мыслей — убеждённость в том, что человек знает чувства и мысли других людей или уверенность в том, что другие люди должны знать все желания человека.

Например: «Он думает, что я странная», «Она хочет от меня только денег», «Она должна понимать, что сейчас я хочу отдохнуть».

Что делать? Понимать невозможность точного знания того, о чём думают и что чувствуют другие люди, и невозможность обратной ситуации, подтверждать свои подозрения реальными фактами.

Ключевые слова: «он думает», «она считает», «он должен знать», «они должны понимать».

5. Катастрофизация — постоянное ожидание самых худших и самых ужасных сценариев развития событий.

Например: «А что если мой самолёт разобьётся?», «А вдруг на мою дочь нападут бандиты?», «А что если я заболею и не смогу работать? Это кошмар!»

Что делать? Перестать раздувать из мухи слона, оценивать вероятность осуществления того или иного события, критически анализировать свои мысли.

Ключевые слова: «а что если...», «а вдруг...», «катастрофа», «кошмар».

6. Гиперболизация — преувеличение значимости проблем, масштабирование сложностей и минимизирование позитивных моментов явлений.

Например: «Стоять в очереди целый час невыносимо!», «Я не переживу, если он мне откажет!», «Ужасно, что мы опаздываем на день рождения!»

Что делать? Перестать преувеличивать размеры трудностей и видеть их реальные масштабы, тем более что человек может выдержать практически всё.

Ключевые слова: «ужасный», «невыносимый», «огромный», «непомерный».

7. Персонализация — уверенность в том, что слова и действия других людей являются их непосредственной реакцией на человека, принятие ответственности за чувства других людей на себя.

Например: «Эти девушки смеются и смотрят на меня, значит со мной что-то не так», «Мой муж сегодня не в духе — это я его разозлила», «Я всё испортил».

Что делать? Найти доказательства своим предположениям, смотреть на ту или иную ситуацию глазами независимого наблюдателя.

Ключевые слова: «я», «меня», «мной», «мне», «обо мне».

8. Сравнение — постоянное сравнивание себя с другими людьми с целью обнаружения своего превосходства, что приводит к разочарованию.

Например: «Я не такой везучий, как моя сестра», «Он гораздо лучше меня решает проблемы», «Мне не достичь такого успеха, какого достиг мой отец».

Что делать? Отказаться от сравнений, являющихся истоком нестабильной самооценки, понимать, что у всех людей есть сильные и слабые стороны.

Ключевые слова: «лучше», «хуже», «успешнее», «сильнее», «достойнее».

9. Долженствования — необоснованно завышенные требования к себе, другим людям и миру в целом, отступление от которых недопустимо.

Например: «Я должен быть хорошим другом», «Я не должен испытывать страданий», «Окружающие должны меня одобрять», «Сегодня не должно быть плохой погоды», «Всё должно быть так, как я хочу».

Что делать? Допускать возможность ошибок, признавать уникальность других людей, заменять долженствования пожеланиями, те. альтернативными здоровыми мыслями и разумными предпочтениями по типу «Мне бы хотелось..., но это вовсе не означает...», «Я хочу..., но это не гарантирует...».

Ключевые слова: «должен», «обязан», «следует», «необходимо».

10. Обесценивание — отрицание важности происходящих событий посредством «сглаживания» своих недостатков, самообмана и оправдывания себя.

Например: «Мне задержали зарплату, ну и ладно!», «Мне бросила девушка, значит так и должно быть», «Это меня не касается!», «Кому какая разница?»

Что делать? Осознавать подлинную значимость событий и реалистично оценивать свои индивидуальные качества.

Ключевые слова: «ничего страшного», «так и должно быть», «ну и что».

11. Непереносимость дискомфорта — нетерпимость неприятных состояний, что приводит к избеганию дискомфортных ситуаций.

Например: «Вставать рано утром ужасно», «Я должен сейчас поесть, или это будет невыносимо», «Если мне откажут, я этого не переживу».

Что делать? Опираться на предшествующий позитивный опыт аналогичных ситуаций, понимать реальную степень дискомфорта.

Ключевые слова: «невыносимо», «нетерпимо», «невозможно», «ужасно».

См. также заметки про «чистое» мышление и лиминальное.

Книга Энни Дьюк «Принцип ставок»

Одна из самых полезных глав в книге — про убеждения. Её я и законспектировал.

Про формирование убеждений

Вся наша жизнь, все наши действия и мысли — это отражение наших убеждений.

Многие наши убеждения — случайны: мы что-то узнали от других людей и приняли на веру.

Нам кажется, что наши убеждения формируются так:

  1. мы что-то от кого-то узнаём;
  1. мы думаем об этом и проверяем — истинно или ложно это утверждение;
  1. мы формируем новое убеждение, как следует «разобравшись» с пунктом 2.

А фактически наши убеждения формируются вот так:

  1. мы что-то от кого-то узнаём;
  1. решаем, что так оно и есть;
  1. и лишь иногда, если у нас появляется время или желание, мы размышляем над этим утверждением, проверяем.

Про упорство убеждений

Когда наши убеждения уже сформировались, их трудно пересмотреть — они начинают жить своей жизнью. Мы ищем факты в их поддержку и редко оспариваем их убедительность. При этом мы игнорируем или пытаемся компрометировать данные, которые противоречат нашим установкам. Всё это искажает наше восприятие новых сведений — и так до бесконечности.

Про факты

Даже когда мы сталкиваемся с фактами, которые опровергают наши убеждения, мы не можем допустить встать этим фактам у нас на пути.

Как говорил Даниэль Канеман, нам важна положительная самооценка, потому что ощущение неправоты вызывает дискомфорт.

Проблема в том, что мы думаем, что убеждение либо на 100% верно, либо на 100% ложно. Если новая информация не совпадает с нашими убеждениями, мы выбираем одно из двух:

  1. кардинально изменяем мнение о себе. То есть раньше был на 100% прав, теперь совершенно не прав;
  1. игнорируем или компрометируем «неподходящую» информацию.

Если же новая информация согласуются с нашими убеждениями, мы без усилий принимаем её.

Но мы должны внимательно относиться к формированию своих убеждений, потому что делаем на них ставки. Например, решаем, кто станет лучшим президентом, понравится ли нам другой город, сделает ли нас здоровее диета и так далее.

Про споры

Споры или пари — это сигнал: кто-то сомневается в нашей правоте. А это, в свою очередь, побуждает нас проверить свои взгляды и проанализировать факты, на основе которых сформировалось «спорное» суждение.

  • Почему я так думаю?
  • Как я получил эту информацию?
  • Можно ли считать эти источники качественными?
  • Насколько я им доверяю?
  • Актуальна ли эта информация?
  • Достаточно ли у меня данных, обосновывающих эту установку?
  • Как часто факты, в которых я был уверен, оказывались ложными?
  • Каковы иные правдоподобные альтернативы?
  • Что я знаю о человеке, который со мною спорит?
  • Насколько он доверяет моему мнению?
  • Есть ли у него недоступная мне информация?
  • В какой области он специалист?
  • Что я упускаю из виду?

Когда мы спорим на что-то весомое, то чаще всего отказываемся от предвзятости и честно признаёмся себе, что в чём-то не уверены. А ещё с готовностью открываемся новой информации, учитываем её и корректируем «устоявшиеся» взгляды. Таким образом, наши представления о мире становятся адекватнее.

Суть в том, чтобы изменить привычное восприятие собственных убеждений и решений. Например, смотря на мир через призму вызова «Спорим?»

Так мы быстрее осознаем, что всегда есть некая степень неопределённости, что наши взгляды не так уж тверды, и что нет ничего только чёрного или только белого, 0% или 100%. И это неплохая жизненная философия.

Новый взгляд на убеждения

Мы можем эффективнее общаться и принимать решения, если будем думать не о том, уверены ли мы в свои убеждениях, а сосредоточимся на том, насколько мы в них уверены.

Например, уверенность в своих убеждениях можно оценивать в баллах — от нуля до десяти, или в процентах. Нуль — убеждение неверно, десять — истина.

Когда мы оцениваем уверенность в своих убеждениях, мы наглядно показываем, что то, во что мы верим, находится где-то между 100% истиной и 0%, а не на полюсах. А это значит, что мы отходим от «чёрно-белого» мышления.

Зачем оценивать свои убеждения

Когда мы открыты новому, нам проще объективно воспринимать информацию, с которой мы не сразу готовы согласиться. Мы с меньшей вероятностью поддадимся предвзятости, потому что проще слегка подправить свои установки, чем радикально менять оценку собственной «правоты».

Одно дело сказать «Я был уверен на 60%, а теперь на 40%», и совсем другое — «Я думал, что прав, но нет, я ошибался». В последнем случае, если информация не согласуется с нашими убеждениями, мы воспримем её как угрозу и будем защищаться, что усложнит путь к истине.

Корректируя убеждения, мы становимся менее самокритичными. Нет ничего плохого в том, что некоторые факты противоречат нашим взглядам. Плохо, когда мы относимся к ним необъективно и не используем для совершенствования собственных убеждений.

Когда мы говорим, что уверены, допустим, лишь на 80%, мы стимулируем других поделиться с нами знаниями. Это помогает нам корректировать свои убеждения. И со временем, информация, которой мы располагаем, становится более достоверной.

Про конспекты

Обычно, например, чтобы законспектировать книгу, я её до конца читаю, затем ещё раз перечитываю и затем ещё в несколько подходов пишу сам конспект.

Прежде я думал, что если не дочитаю книгу до конца и напишу конспект — это будет слишком низко с моей стороны и недостойно публикации. Но, вдруг, меня осенило: я же, в первую очередь, пишу для себя. Конспект — это про то, что меня больше всего зацепило, что на меня больше всего повлияло или изменило.

Теперь барьеров нет. Я буду писать, даже если не прочитал и двадцати страниц, но в моей голове уже успело что-то щёлкнуть. Это же касается и видосов, и подкастов, и всего остального.

Про качество общения

Оно определяет всё: и дружбу, и отношения, и все вытекающие оттуда вещи.

Я не переношу невротического общения — когда приходится что-либо выяснять, доказывать, приводить аргументы, спорить и вот это всё.

Любое проявление такого негативного общения я стараюсь сразу пресекать. Чаще всего — перестаю общаться с этим человеком или людьми.

Для меня главный индикатор хорошего и гармоничного общения — возможность что-либо обсуждать без осуждения, обесценивания, манипулирования, высмеивания, припоминаний, обвинений, давления и повышения тонов. Когда собеседник пытается давить или говорить за меня — это всё мимо кассы.

Не нужно, чтобы человек был со мной во всём согласен или соглашался с моим мнением. Но я уверен, что любой вопрос или тему можно обсудить в спокойном, ненапряжённом и конструктивном ключе.

Про выбор

Не понимаю людей, которые говорят, что выбора — нет. Я же считаю, что выбор есть всегда. И он всегда за нами.

Просто надо понимать, что у любого выбора есть последствия. Не обязательно плохие, но какие-то точно есть.

Например, в условной семье родители запрещают дочери выйти замуж за парня, который им не нравится. Для многих это становится преградой. Но выбор есть — выйти замуж. Да, могут испортиться отношения, придётся съехать, найти работу. Но такой выбор есть.

Или хочется уволиться с работы. Но вроде как и платят нормально, и стабильность типа. Но выбор есть — уволиться. Да, придётся пожить без денег, занять в долг, искать новую. Ну, бывает.

Что бы ни было — выбор есть. Выбор не всегда может быть простым, но он всегда есть. Жизнь наша — решать нам. Ни родителям, ни партнёрам, ни друзьям — только нам.

Если родные или друзья не принимают наш выбор — это уже их проблема. Нашу жизнь за нас никто не проживёт. Любовь — это когда нас любят такими, какие мы есть, не пытаясь «улучшить».

Выбора нет, когда мы умираем. Если не умираем — значит есть.

Понравилось, как об этом сказал Михаил Лабковский:

  • Если нам важно поступать по-своему, нужно заранее договориться с собой о том, что мы знаем последствия, готовы к потерям и не боимся их.


По теме: книга Мануэля Смита «Уверенность в себе».

Про дни недели

Для меня не существует дней недели. Я просто живу — каждый день. Я давно перестал думать, что в понедельник можно начать с «чистого» листа. Потому что нет никакого понедельника. То же касается и нового года. Нет никакого нового года.

Завтра — это такое же сегодня.

Понравилось, как про это сказал Илья Бирман. Дополню мысль его мыслями:

  • <…> Например, человек говорит: «По выходным надо отдыхать». Совершенно бредовое утверждение, но многим людям оно кажется осмысленным.
  • Чтобы понять, насколько оно бредовое, нужно представить, что происходит в физической реальности: камень летит вокруг большой горящей херни в пустоте. Это наша планета летит в космосе вокруг Солнца. Вокруг летят какие-то другие камни по своим траекториям.
  • На одном из этих камней существует жизнь, ты один из её представителей, и перед тобой многообразие всего, что можно делать в любой день. Почему из-за того, что кто-то сделал таблицу из семи колонок и назвал какие-то из них «суббота» и «воскресенье», ты решаешь, чем тебе сегодня заняться?
  • <…> «Мне так удобнее» — очень хороший довод. Нет ничего важнее того, чтобы тебе было классно. Но когда говорят: «Так надо, потому что сегодня воскресенье», в этот момент мне хочется человека потрясти за плечи и сказать: «Чувак, проснись, нет никакого воскресенья».

Антон Шеин. Мечтать вредно

Как и зачем делать личные проекты.

Зачем делать личные проекты

  1. Личный проект — это проект, о котором вас никто не просил, но вы всё равно его делаете, потому что считаете важным.
  1. Личный проект может приносить деньги. Или, однажды, может превратиться в бизнес. И тогда он перестанет быть личным проектом — и нужно искать новый ¯\_(ツ)_/¯
  1. Личный проект — хорошее начало карьеры.
  1. Кроме того, что личный проект поможет вырасти, он может помочь найти работу мечты.
  1. Личные проекты помогают развивать навыки, которые обязательно где-то пригодятся.
  1. Личные проекты помогут обрести известность и случайные связи.
  1. Личные проекты — это отдушина и мотивация.

Как делать проекты

  1. Выбрать цель: улучшить текущие навыки; развить новые; карьерный рост; деньги; известность.
  1. «Чесать» там, где чешется.
  1. Если ничего не чешется — оглянуться вокруг: у людей куча проблем.
  1. Правило десяти людей: если десять людей сказали, что пользовались бы вашим проектом, то ним могут пользоваться и тысячи людей.
  1. Решать микросценарии. Например, не «английский для всех», а «английский для бухгалтеров». Сузить идею → получить конкретное позиционирование → помочь конкретным людям.
  1. Дать идее настояться: записать и отложить на недельку. Если через неделю по-прежнему «горит» — это хорошая идея.
  1. Продавать опилки. Например, преподавать английский, а занятия записывать и выкладывать в интернет. То есть — попробовать извлечь пользу не только от основной деятельности.

Как выделить время

  1. Купить время. То есть — делегировать.
  1. Начинать день с личного проекта.
  1. Полчаса решают: 30 минут в день — это 182 часа в год или 4,5 рабочих недели.
  1. Устранить протечки времени: потратить на 20 минут меньше времени в инстике → получить на 20 минут больше на личный проект.

Как работать

  1. Делать ту часть проекта, которая интереснее прямо сейчас.
  1. Планы расстраивают, а не мотивируют.
  1. Проект должен быть один. Его нужно начинать делать первым. Каждый день.
  1. Найти напарника. Не умею кодить → найти разработчика.
  1. Покупать скиллы. Самому разбираться в юриспруденции → проконсультироваться с профессионалом.
  1. Помнить, что не страшно что-то сделать не так в своём проекте.
  1. Не обязательно быть профессионалом в том, что делаешь. Это личный проект. Скорее наоборот: именно он и поможет стать профессионалом.

Книги по теме

— Pat Flynn «Will it fly»,

— David Heinemeier Hansson and Jason Fried «Rework»,

— Mark Forster «Do It Tomorrow»,

— Francesco Cirillo «Pomodoro Technique»,

— Jake Knapp «Sprint»,

— Marty Cagan «Inspired».

Шишкосушильная фабрика

Лигурийское продолжение.

Шишкосушильная фабрика

На шишкосушильную фабрику требуется шишкосушильщик для работы на шишкосушильном аппарате. Шишкосушильщик должен иметь опыт шишкосушения на шишкосушильном аппарате с использованием шишкосушильной технологии качественного шишкосушения для наилучшего шишкосушения. Он также должен отличать аппарат шишкосушения от аппарата нешишкосушения, ремонтировать шишкосушильный аппарат, отличать шишки, пригодные для шишкосушения, от шишек, негодных для шишкосушения, отличать шишки недошишкосушенные от шишек перешишкосушенных, за каждую недошишкосушенную или перешишкосушенную шишку шишкосушильшик получит шишкосушилкой по голове.

Технология шишкосушения

После шишкосбора все шишкособранные шишки, пригодные для шишкосушения отправляются на шишкосушильную фабрику на шишковозе. Шишковоз при помощи шишкосвального аппарата сваливает шишки в шишкосортировочный отдел. Шишкосортировщики с использованием шишкосортировочной машины шишкосортируют шишки, пригодные для шишкосушения, от непригодных для шишкосушения. Шишки, пригодные для шишкосушения, поступают в шишкошлифовальный отдел. В шишкошлифовальном отделе шишкошлифовщики на шишкошлифовальных аппаратах шишкошлифуют шишки от нешишкосушительных шишкоотростков. Шишки прошедшие шишкошлифование попадают в шишкодробительный отдел. Шишкодробильщики на шишкодробилках дробят шишки до шишкодробильного состояния, выбрасывая не шишкодробные шишки на шишкосвалку, где шишкосвальщики сжигают нешишкодробные шишки в шишкопечи. Шишкодробные шишки высушиваются в шишкосушилках.

Расширения от инфошума

Проблема соцсетей, ютуба и многих сайтов — там много инфошума: лента, каменты, реклама, ненужные блоки и пр.

Пользуюсь несколькими расширениями, которые спасают от всего этого.

  1. Shut Up: Comment Blocker — отключает раздел «Комментарии» на большинстве сайтов.
  1. News Feed Eradicator for Facebook — отключает ленту в Фейсбуке.
  1. Remove Recommendations. В ютубе можно отключить: правый блок с видосами, рекламу на главной, саму главную, каменты, плэйлисты, трендовые видео. В ВК: истории, рекламу, новости, ненужные блоки и даже логотип. В фейсбуке: рекомендации людей.

Например, смотреть что-то на ютубе становится одним удовольствием:

Читать в очереди

Пару раз в месяц застреваю в очереди.

На этот случай у меня есть простой лайфхак: если застрял в очереди — начинаю читать. И время ускоряется.

И обязательно очередь доходит до меня, когда я на самом интересном моменте.

Ранее Ctrl + ↓