5 заметок с тегом конспект

конспекты

Виды искажённого мышления

Читаю книгу Павела Федоренко «Психотерапия тревожно-фобических расстройств» и тут есть прекрасная глава про искажённое мышление. Так или иначе, мы все мыслим разными категориями — и это нас отравляет. Не могу не законспектировать.

Фильтрация

Концентрация только на негативных (тревожных, обидных и раздражающих) сторонах ситуации, вытесняющих её положительные моменты и отбрасывающих предшествующий позитивный опыт.

Например: «Мой сын всегда ведёт себя ужасно», «Мне бы понравилась эта девушка, если бы не её отвратительные духи», «Меня окружают плохие люди».

Что делать? Переключить внимание на позитивные стороны ситуации и на поиск способов решения проблемы, смотреть на события с разных точек зрения.

Ключевые слова: «ужасно», «страшно», «отвратительно», «невыносимо».

Поляризация

Чёрно-белое видение мира, в котором все вещи и явления бывают хорошими или плохими, прекрасными или ужасными, и в котором нет места для компромиссов и полутонов, поскольку существуют только крайности.

Например: «Я должен всегда выглядеть идеально, или это будет позор», «Либо я сразу стану успешным человеком, либо всю жизнь буду неудачником», «Я не должен ошибаться, иначе стану посмешищем».

Что делать? Перестать бросаться в крайности при оценке разных ситуаций, оценивать события в процентном отношении, постепенно снижая уровень своего максимализма и перфекционизма.

Ключевые слова: «или..., или...», «либо..., либо...», «всё или ничего».

Сверхобобщение

Неоправданные обобщающие выводы из-за единожды произошедшего негативного случая с последующим приклеиванием негативных ярлыков на все события и явления.

Например: «У меня никогда ничего не получается», «Я никому не нужен», «Все мужики — козлы», «Все богатые люди — воры».

Что делать? Исходить из реальных фактов и конкретных доказательств, заменить негативные определения на нейтральные.

Ключевые слова: «все», «никто», «всё», «ничто», «никогда», «всегда».

Чтение мыслей

Убеждённость в том, что человек знает чувства и мысли других людей или уверенность в том, что другие люди должны знать все желания человека.

Например: «Он думает, что я странная», «Она хочет от меня только денег», «Она должна понимать, что сейчас я хочу отдохнуть».

Что делать? Понимать невозможность точного знания того, о чём думают и что чувствуют другие люди, и невозможность обратной ситуации, подтверждать свои подозрения реальными фактами.

Ключевые слова: «он думает», «она считает», «он должен знать», «они должны понимать».

Катастрофизация

Постоянное ожидание самых худших и самых ужасных сценариев развития событий.

Например: «А что если мой самолёт разобьётся?», «А вдруг на мою дочь нападут бандиты?», «А что если я заболею и не смогу работать? Это кошмар!»

Что делать? Перестать раздувать из мухи слона, оценивать вероятность осуществления того или иного события, критически анализировать свои мысли.

Ключевые слова: «а что если...», «а вдруг...», «катастрофа», «кошмар».

Гиперболизация

Преувеличение значимости проблем, масштабирование сложностей и минимизирование позитивных моментов явлений.

Например: «Стоять в очереди целый час невыносимо!», «Я не переживу, если он мне откажет!», «Ужасно, что мы опаздываем на день рождения!»

Что делать? Перестать преувеличивать размеры трудностей и видеть их реальные масштабы, тем более что человек может выдержать практически всё.

Ключевые слова: «ужасный», «невыносимый», «огромный», «непомерный».

Персонализация

Уверенность в том, что слова и действия других людей являются их непосредственной реакцией на человека, принятие ответственности за чувства других людей на себя.

Например: «Эти девушки смеются и смотрят на меня, значит со мной что-то не так», «Мой муж сегодня не в духе — это я его разозлила», «Я всё испортил».

Что делать? Найти доказательства своим предположениям, смотреть на ту или иную ситуацию глазами независимого наблюдателя.

Ключевые слова: «я», «меня», «мной», «мне», «обо мне».

Сравнение

Постоянное сравнивание себя с другими людьми с целью обнаружения своего превосходства, что приводит к разочарованию.

Например: «Я не такой везучий, как моя сестра», «Он гораздо лучше меня решает проблемы», «Мне не достичь такого успеха, какого достиг мой отец».

Что делать? Отказаться от сравнений, являющихся истоком нестабильной самооценки, понимать, что у всех людей есть сильные и слабые стороны.

Ключевые слова: «лучше», «хуже», «успешнее», «сильнее», «достойнее».

Долженствования

Необоснованно завышенные требования к себе, другим людям и миру в целом, отступление от которых недопустимо.

Например: «Я должен быть хорошим другом», «Я не должен испытывать страданий», «Окружающие должны меня одобрять», «Сегодня не должно быть плохой погоды», «Всё должно быть так, как я хочу».

Что делать? Допускать возможность ошибок, признавать уникальность других людей, заменять долженствования пожеланиями, те. альтернативными здоровыми мыслями и разумными предпочтениями по типу «Мне бы хотелось..., но это вовсе не означает...», «Я хочу..., но это не гарантирует...».

Ключевые слова: «должен», «обязан», «следует», «необходимо».

Обесценивание

Отрицание важности происходящих событий посредством «сглаживания» своих недостатков, самообмана и оправдывания себя.

Например: «Мне задержали зарплату, ну и ладно!», «Мне бросила девушка, значит так и должно быть», «Это меня не касается!», «Кому какая разница?»

Что делать? Осознавать подлинную значимость событий и реалистично оценивать свои индивидуальные качества.

Ключевые слова: «ничего страшного», «так и должно быть», «ну и что».

Непереносимость дискомфорта

Нетерпимость неприятных состояний, что приводит к избеганию дискомфортных ситуаций.

Например: «Вставать рано утром ужасно», «Я должен сейчас поесть, или это будет невыносимо», «Если мне откажут, я этого не переживу».

Что делать? Опираться на предшествующий позитивный опыт аналогичных ситуаций, понимать реальную степень дискомфорта.

Ключевые слова: «невыносимо», «нетерпимо», «невозможно», «ужасно».

 Нет комментариев   6 мес   конспект   психология

Про конспекты

Обычно, например, чтобы законспектировать книгу, я её до конца читаю, затем ещё раз перечитываю и затем ещё в несколько подходов пишу сам конспект.

Прежде я думал, что если не дочитаю книгу до конца и напишу конспект — это будет слишком низко с моей стороны и недостойно публикации. Но вдруг меня осенило: я же, в первую очередь, пишу для себя. Конспект — это про то, что меня больше всего зацепило, что на меня больше всего повлияло или изменило.

Теперь барьеров нет. Я буду писать, даже если не прочитал и двадцати страниц, но в моей голове уже успело что-то щёлкнуть. Это же касается и видосов, и подкастов, и всего остального.

 Нет комментариев   8 мес   конспект

Лекция Антона Шеина «Мечтать вредно»

Как и зачем делать личные проекты.

Зачем делать личные проекты

  1. Личный проект — это проект, о котором вас никто не просил, но вы всё равно его делаете, потому что считаете важным.
  1. Личный проект может приносить деньги. Или, однажды, может превратиться в бизнес. И тогда он перестанет быть личным проектом — и нужно искать новый ¯\_(ツ)_/¯
  1. Личный проект — хорошее начало карьеры.
  1. Кроме того, что личный проект поможет вырасти, он может помочь найти работу мечты.
  1. Личные проекты помогают развивать навыки, которые обязательно где-то пригодятся.
  1. Личные проекты помогут обрести известность и случайные связи.
  1. Личные проекты — это отдушина и мотивация.

Как делать проекты

  1. Выбрать цель: улучшить текущие навыки; развить новые; карьерный рост; деньги; известность.
  1. «Чесать» там, где чешется.
  1. Если ничего не чешется — оглянуться вокруг: у людей куча проблем.
  1. Правило десяти людей: если десять людей сказали, что пользовались бы вашим проектом, то ним могут пользоваться и тысячи людей.
  1. Решать микросценарии. Например, не «английский для всех», а «английский для бухгалтеров». Сузить идею → получить конкретное позиционирование → помочь конкретным людям.
  1. Дать идее настояться: записать и отложить на недельку. Если через неделю по-прежнему «горит» — это хорошая идея.
  1. Продавать опилки. Например, преподавать английский, а занятия записывать и выкладывать в интернет. То есть — попробовать извлечь пользу не только от основной деятельности.

Как выделить время

  1. Купить время. То есть — делегировать.
  1. Начинать день с личного проекта.
  1. Полчаса решают: 30 минут в день — это 182 часа в год или 4,5 рабочих недели.
  1. Устранить протечки времени: потратить на 20 минут меньше времени в инстике → получить на 20 минут больше на личный проект.

Как работать

  1. Делать ту часть проекта, которая интереснее прямо сейчас.
  1. Планы расстраивают, а не мотивируют.
  1. Проект должен быть один. Его нужно начинать делать первым. Каждый день.
  1. Найти напарника. Не умею кодить → найти разработчика.
  1. Покупать скиллы. Самому разбираться в юриспруденции → проконсультироваться с профессионалом.
  1. Помнить, что не страшно что-то сделать не так в своём проекте.
  1. Не обязательно быть профессионалом в том, что делаешь. Это личный проект. Скорее наоборот: именно он и поможет стать профессионалом.

Книги по теме

  • Pat Flynn «Will it fly»,
  • David Heinemeier Hansson and Jason Fried «Rework»,
  • Mark Forster «Do It Tomorrow»,
  • Francesco Cirillo «Pomodoro Technique»,
  • Jake Knapp «Sprint»,
  • Marty Cagan «Inspired».
 Нет комментариев   8 мес   конспект

Лекция Вадима Боровикова «Ненасильственное общение»

По мотивам книги Маршалла Розенберга.

Длится — 27 минут.

Отметил для себя несколько моментов. А видео рекомендую посмотреть целиком.

Про ННО

  1. Ненасильственное общение (ННО) — разработал психолог Маршалл Розенберг в начале шестидесятых годов. Такое общение помогает поддерживать отношения между людьми, разрешать конфликты внутри нас самих, в отношениях и в обществе.

Про правильное и неправильное

  1. Мы мыслим категориями «правильно — неправильно», которые исходят из того, нравится нам что-то или нет. Например, если человек что-то по нашим представлениям делает «правильно» — он молодец. А если «неправильно» — не молодец.
  1. Такое мышление порождает навешивание ярлыков, мол вон тот человек «хороший», а вон те — «плохие».
  1. Если мы пытаемся манипулировать человеком его чувством вины, наградой, критикой или чем-то ещё в этом духе — мы уменьшаем вероятность создать с ним хорошие отношения. Даже если он в итоге что-то сделает для нас — скорее всего это будет далеко не из добрых побуждений.
  1. Типичный пример про женатую пару. Жена приходит поздно домой. Муж её ждал. Начинается типичная история: мол вот — поздно пришла. Это называется суждением «сверху». Потому что «поздно» в словах мужа — это из серии «хорошо — плохо», «правильно — неправильно», то есть оценочное суждение. То есть он ставит себя в позицию, когда может решать, что такое поздно, что такое рано, что такое не очень поздно, что такое в самый раз.

Про чувства

  1. Выясняя отношения с человеком — говорить только о себе. То есть не говорить «ты меня расстроила», «ты разочаровала», а брать ответственность на себя — «я расстроен», «я разочарован». И объяснить почему так.
  • Например, не «ты меня расстроила, что пришла поздно домой», а «я расстроен, потому надеялся, что ты придёшь домой пораньше, и мы устроим романтический ужин, а потом посмотрим фильм».
  1. У нас есть нужды. У другого человека тоже есть нужды. Теперь можно сесть, обсудить их и решить, что со всем этим делать.

Про применение метода

  1. ННО — не волшебная таблетка. По словам самого автора, это может работать в 75% случаев. Потому что ННО предполагает глубокие открытые разговоры — мы ведь выкладываем свои чувства, нужды, и не во всех случаях это актуально. Ну и просто невозможно ладить со всеми.

Про благодарность

  1. Система «правильно — неправильно» относится и благодарностям, и к похвале. То есть, когда мы хвалим кого-то, это тоже оценочное суждение. ННО этого не предполагает.
  • Если мы хотим поблагодарить или похвалить человека, то лучший способ с точки ННО это сделать — провести наблюдение, сказать, что именно он хорошо сделал, сказать какие чувства эти действия у нас вызвали и почему, какие наши потребности были закрыты этим действием.
  • Например, не «спасибо, какая у тебя классная статья», а «твоя статья помогла мне переосмыслить то и то».

Про практику

Мало всё знать. Надо практиковать. Удачи.

 Нет комментариев   2019   конспект   общение

Доклад Ильи Якемсева «Эффективность не работает»

Крутейший доклад на тему эмоционального выгорания, депрессии и эффективности на работе. Он про айтишников, но подойдёт не только айтишникам.

Видео длится 55 минут

Отметил пару моментов.

  1. В добровольное медицинское страхование (ДМС) не входит лечение психических расстройств.
  1. Если работать больше пяти лет в ИТ-сфере — психические расстройства неизбежны.
  1. Тот орган, который работает — он и ломается. Если человек работает головой — получает психические расстройства. Если руками — физические.
  1. Если у человека есть психическое расстройство, он никогда не признается. Только, если другой человек тоже ним не болеет.
  1. Пицца, пиво, плюшечки и джедаи на работе — это всё не работает.
  1. Психические отклонения бывают у самых ответственных людей. Человек что-то не сделал — его не похвалили. Он думает, что он плохой работник и завтра берёт в два раза больше работы. Он в таком объёме, в итоге, её выполнить не может. И всё становится только хуже. Потому что сама ситуация заставляет его беспокоиться и бояться.
  1. Илья предлагает обратить внимание на то, что самый ленивый и менее ответственный человек на работе — самый счастливый.
  1. Компании работают в темпе самых медленных сотрудников. Например, человек стал специалистом. И работу, которую он раньше выполнял за шесть часов, теперь делает за четыре. Но он знает, что на оставшиеся два ему найдут чем заняться. Проблема в том, что так не должно быть. Сделал работу за четыре часа, которую остальные делают за шесть — пошёл домой. И с этим не должно быть проблем.
  1. Если делать работу быстрее, чем остальные, а затем брать ещё, то качество работы неизбежно начнёт портиться. Лучше отдохнуть.
  1. Один из признаков, что у человека есть проблемы — это нарушение сна. То есть бессонница, плохой сон, вялое состояние. И наоборот — когда спать хочется постоянно, везде. Если проблемы со сном больше недели — это плохой знак и лучше обратиться к врачу.
  1. Ещё признаки: торможение или энтузиазм в принятии решений. Торможение — это когда человек, как в тумане — долго думает или вообще не соображает. Энтузиазм — наоборот: когда человек хватается за всё и настроен решительно. Оба варианты — признаки депрессии.
  1. Когда человек в депрессии — он не чувствует ничего: ни радости, ни печали. Это такое состояние, когда не просто пофигу на всё, а пофигу на то, что пофигу.
  1. Человеку в таком состоянии лучше не давать советы, типа: «Ну просто не думай о плохом, чё ты. Это всё стресс. Вот, возьми шоколадку. Может, тебе сходить в отпуск?».
  1. Нельзя контролировать депрессию. Да, разум остаётся, но состояние от него не зависит.
  1. Во время депрессии человек начинает бояться, что его раскроют, что он потеряет работу. Он начинает терять уверенность в себе, самооценка падает.
  1. Главный совет — идти к врачу.
  1. Во время депрессии — не бухать. Алкоголь — депрессант.
  1. Универсальный совет — остановиться и ничего не делать.
  1. Депрессия хороша тем, что заставляет человека перестать врать самому себе.
  1. Любовь к работе может пройти. И это нормально. Если так — надо менять работу и не заниматься самоуничтожением.
  1. Думать о себе и быть эгоистом — это нормально.
  1. Здоровье важнее всего того, что делается на работе. Забота о здоровье — прежде всего.

Это не всё. В докладе Илья рассказывает о инструментах, которые помогут сделать жизнь лучше, рассказывает о важных жизненных вещах, которые мы все часто игнорируем, отвечает на вопросы аудитории.

Видео стоит того, чтобы его посмотреть.