Позднее Ctrl + ↑

Письмо в будущее

Я уже три раза отправлял письмо самому себе в будущее.

Первое отправил в сентябре 2016 года и получил в январе 2018. Обычно такие вещи сразу забываются. А потом, когда письмо приходит спустя полтора года — это непередаваемые чувства, был шок.

Второе и третье отправил уже в 2018 году — и получу их в конце 2020 и 2022 года соответственно.

Это возможность пофантазировать о будущем, «свериться с часами» с прошлым и будущим собой, понять чего добился, посмотреть как мыслил, как жил, о чём мечтал. Это необычная практика, которую нужно попробовать каждому.


Был обычный день, сидел работал, потом бац (!) — пришло письмо на почту, а там:

Первое письмо. Получать такие письма — это нечто

Первое отправлял с помощью сервиса, который отправляет письма в будущее.

Потом нашёл способ проще: можно зайти на почту, написать письмо самому себе и поставить на таймер. По истечении времени, письмо будет ждать во «Входящих».


Письма необязательно отправлять в далёкое будущее, можно и на «короткие» расстояния. Например, на неделю вперёд или на месяц. Это хорошая возможность пообщаться с будущим собой, и при этом не ждать вечность.

23 июля 2018, 19:01   будущее   фрирайтинг

Книга Кэтлин Адамс «Дневник как путь к себе»

Прочитал, потому что ищу себя. Поиски привели к этой книге. И не зря.

Дневниковая терапия — отличный способ понять себя, узнать с разных сторон, развить самоуважение, создать безопасные границы, разобраться в сложных ситуациях и посмотреть на жизнь со стороны. Дневник — это молчаливый друг, который всегда готов выслушать, поддержать, проинструктировать, сравнить, покритиковать и утешить. К нему можно обращаться круглосуточно, у него нет выходных или отпусков.

С дневником можно делиться всем: мыслями, историями, впечатлениями, секретами, мрачными тайнами, безумными фантазиями, мечтами. Но самое главное — с ним всегда можно быть самим собой. С ним не нужно искать оправданий, сдерживать эмоции, притворяться или обманывать.

Ведение дневника — это не только выплёскивание негатива. Дневник так же чётко отражает радость, смех и триумф, как и боль, слёзы и трагедии.

Стереотипы

В спорте есть правила, которые нужно соблюдать. В стране есть законы, которые нужно соблюдать. В компьютерных играх есть ограничения, которые нужно принимать. В введении дневника — ограничений нет. Полная свобода.

Вот что нужно запомнить, чтобы получать удовольствие от ведения дневника:

  1. Необязательно соблюдать грамматику и пунктуацию;
  2. Необязательно писать до тех пор, пока не раскроется суть вопроса. Если не прёт — можно остановиться. Можно даже остановиться на полмысли, полпредложении, полслова;
  3. Необязательно писать ежедневно или через равные промежутки времени;
  4. В дневнике можно зачёркивать слова, писать на полях, делать каракули;
  5. В дневнике можно плохо писать о людях, материться, жаловаться, проклинать;
  6. Дневник необязательно должен быть интересен другим людям;
  7. Необязательно, что ведение дневника — это занятие на всю жизнь;
  8. Писать можно как угодно — и ни о чём не беспокоиться.

Советы

Датировать каждую запись. В будущем это поможет воссоздать хронологическую картину жизни по датам.

Периоды времени между записями говорят о большой занятости, отсутствии событий или о том, что дневник не вёлся по другим причинам. Паузы так же красноречивы, как высказанные слова

Сохранять написанное. Необязательно всё удалять, если даже записи абстрактные, бессмысленные, незаконченные, неправильно начатые, обрывающийся на полуслове. Всё это — источники информации для будущего прозрения.

Писать быстро и первое, что приходит на ум. Это устраняет ментальные барьеры и хорошо противостоит «писательскому блоку». А ещё — это истинное отражение того, что человек думает на самом деле.

Начинать и не бросать. Выгорание наступит быстро, если долго думать, что и как написать, правильно ли это и так далее. Преодолеть «чистый лист» — просто, и это относится к предыдущему совету: писать первое, что приходит на ум. Мысли есть всегда.

Принять всё так, как оно есть. Всегда есть соблазн вернуться к написанному, подобрать другие слова, отредактировать. Но лучше — пусть всё идёт своим чередом, это естественный порядок мыслей.

Рассказывать всю правду. Не нужно пытаться «обмануть» себя. Дневник — чуть ли не единственное место, где можно рассказать о себе всё. Поэтому, лучше писать сразу правду.

Проявлять эмоции. Проявление негатива или позитива — это проявление настоящих человеческих чувств. Делиться ними с дневником — значит освободиться от ментального и телесного напряжения, а это значит почувствовать «облегчение».

Писать естественно. Это означает позволять себе быть самим собой.

Дневниковые инструменты

Каждый подходит для определённого случая.

Трамплины. Трамплины — это отправные точки в виде утверждений или вопросов. Подходит в случае, если не пишется.

Вопросы

Утверждения

Что я чувствую?

Сегодня я чувствую себя…

Какие возможности у меня есть?

После ухода с работы, у меня появились возможности…

Чего я хочу на самом деле?

На самом деле я хочу…

Эскиз образа. Это описание другого человека или себя. Может пригодится, когда нужно понимание того, как вести себя в той или иной ситуации. Эскизы образов — один из способов «видеть себя такими, какими видят нас другие».

Попробуйте создать Эскиз своего образа с точки зрения кого-то другого — возможно, того, с кем у вас непростые отношения. Как воспринимает вас этот человек? Как вы встретились? Это может помочь раскрыть суть и даже вызвать некоторое замешательство

Объединение в кластеры. Ещё это называют ассоциограммами, интеллект-картами или картами мыслей.

Запечатлённые моменты. Это хороший способ зафиксировать в памяти и в конкретном времени приятные моменты из жизни, истории, события, взгляды, чувства, ощущения. Запечатлённые момент — это способность возвращаться в прошлое.

Диалог. Это способность погрузиться в любую ситуацию и прожить её. Есть несколько видов диалогов: диалоги с людьми; с событиями и обстоятельствами; с работой; с телом; с обществом; с эмоциями; с материальными предметами; и диалог с внутренней мудростью.

Списки. Это возможность глубоко погрузиться в каждую свою мысль. Например: «сто моих страхов», «сто вещей, которые я хочу сделать до конца года», «сто вещей, которых мне не хватает» и так далее.

Темы дня. В книге, автор предлагает сделать вот что: пронумеровать страницы в дневнике от одного до тридцати одного. Вписать на каждую из них одну из сфер своей личной или профессиональной жизни, за которыми хочется понаблюдать. Затем ежедневно смотреть на тему, соответствующую по номеру текущей даты. Если сегодня двадцать третье число, то найти 23 в своём списке. Использовать эту тему, как трамплин.

Это мало чем отличается от других подходов. Но получается, что двадцать третьего числа следующего месяца снова придётся написать на эту же тему, что и сегодня. Так можно отследить ход процесса перемен в жизни.

Перспективы. Это возможность изучить разные пути, через которые человек никогда не проходил. Эта методика может быть особенно полезна, когда в жизни нужно сделать важный выбор.

Сны и образы. Это значит — записывать каждый свой сон. Но не нужно пытаться воспроизвести весь сон. Лучше записывать всё, что придёт на память — в любой последовательности.

Вместо заключения

Я много раз пробовал вести дневник. Всё заканчивалось тем, что я бросал это дело через две недели. Через полгода снова начинал. И снова бросал. После прочтения книги, у меня появилась цель его вести — и веду. Каждому он помогает по своему. Мне он помогает высказаться, освободить ментальное пространство, снять негатив, проанализировать что-то. В трудные моменты — это мой психотерапевт, моя поддержка.

В книге речь идёт о бумажном дневнике, но это применимо ко всем носителям. Поначалу я вёл бумажный дневник, но лично мне так неудобно. Пробовал другие варианты: писал в приватном телеграм-канале, на почту, в онлайн сервисах, но идеальным оказался — Эверноут.


Нашёл для себя ещё одну практику — писать самому себе письма в будущее.

23 июля 2018, 18:03   книги

Медитация против бессонницы

Часто бывает так, что не могу заснуть больше часа. И это сплошное мучение.

Но недавно открыл для себя стопроцентно рабочий лайфхак: если не могу заснуть больше пятнадцати минут, начинаю медитировать, концентрируясь на дыхании — минуты три-пять. Затем ложусь. И засыпаю.

Удивительно!

21 июля 2018, 22:50   лайфхаки

Книга Алекса Корба «Восходящая спираль»

Прочитал, потому что подумал, что она сможет мне помочь в борьбе с моим депрессивным состоянием. И, возможно, помогла.

Алекс Корб — нейрофизиолог. Нейрофизиология — это наука о мозге, которая изучает в том числе биологическую основу мыслей, чувств и действий. В книге автор рассказывает, как те или иные перемены в мозге влияют на нашу жизнь.

Наш мозг состоит из миллиардов нейронов. Нейроны — это клетки мозга, которые обрабатывают, хранят и передают информацию. Нейроны могут соединяться друг с другом, формируя биологические нейронные сети. В этих нейронных соединениях живут наши тревоги, привычки, решения; они информируют нас о боли, определяют сон, память, настроение, удовольствие, способность к планированию.

Депрессия или депрессивное состояние — это тоже продукт наших нейронов. Автор показывает, как небольшая коррекция образа жизни и поведения могут изменить работу определённых наборов нейронов. И тем самым — изменить течение депрессии в лучшую сторону.

Депрессия — это нисходящая спираль

Нисходящая спираль — это такой момент, когда всё надоело, ничто не интересно и ничего не охото. В этот момент чувство дискомфорта и одиночества усиливается, но уже не знаешь, что делать. Любые решения или действия кажутся ужасными.

Всё, что происходит в нашей жизни, постоянно меняет режим работы нашего мозга. Если что-то меняется к худшему, мы начинаем терять контроль над ситуацией, мозг переключается на негатив, который нарастает, как снежный ком.

Проблема в том, что нисходящая спираль депрессии не просто толкает нас на дно, она нас там ещё и удерживает.

Восходящая спираль

Чем больше в нашей жизни отрицательных мыслей — тем больше это тянет нас вниз. Верно и обратное: чем больше в нашей жизни позитива — тем лучше становится наша жизнь. Нейронные соединения в нашей голове способны на это так же, как и на депрессию.

Чтобы переключить «настройку» мозга с негативной на позитивную, часто достаточно несколько положительных эмоций, а потом уже перемены к лучшему охватывают всю нашу жизнь. Так начинается восходящая спираль.

Например: начать заниматься физически → это увеличит электрическую активность мозга во время сна → это снизит ощущение тревоги, поднимет настроение → это зарядит энергией продолжать. Даже самые маленькие шаги могут всё изменить.

Синоптики могут предсказать на нынешний день дождь, но ветер вдруг изменяет своё направление, влажность падает на 1%… и перед нами вопреки мрачным прогнозам — прекрасный солнечный день

Терапия

Заниматься физической активностью

Это не требует годового абонемента в фитнес-центре или покупки дорогого спортинвентаря. Главное — не вести сидячий образ жизни, а заставлять тело двигаться. Наш мозг связан с нашим телом. Он активизируется вместе с телом и хочет, чтобы оно его поддерживало.

Когда мы в депрессии, последнее, что нам хочется — заниматься физически. Так происходит, потому что в состоянии депрессии мозг замкнут в депрессивной петле и никак не может выбраться.

Любая физическая активность лучше, чем её отсутствие. Даже просто встать с дивана и походить по комнате десять минут — это шаг к улучшению. Практически со всеми негативными проявлениями депрессии можно бороться с помощью тренировки тела.

Депрессия

Физическая активность

Депрессия делает нас сонными и уставшими.

Физическая активность дарит энергичность и жизнестойкость.

Депрессия нарушает сон, вызывает бессонницу.

Физическая активность его улучшает, активно восстанавливая
работоспособность мозга.

Депрессия снижает концентрацию внимания.

Физическая активность делает работу ума острее и продуктивнее.

Депрессия загоняет нас в депрессивное настроение.

Физическая активность улучшает общий настрой и уменьшают стрессовую нагрузку.

Депрессия провоцирует изоляцию от общества.

Физическая активность помогает возвратиться к взаимодействию с социумом.

Принимать решения

Часто бывает так, что любое решение кажется неправильным. Когда мы принимаем то или иное решение, мы концентрируемся на недостатках каждого варианта, в результате чего ни один не нравится. Но нужно помнить:

всегда лучше сделать что-то, пусть даже частично правильно, чем вообще ничего не делать.

Вы должны продолжать принимать решения, даже если они неправильные. Если перестаёте принимать решения, вы обречены

Улучшить гигиену сна

Плохой сон или бессонница — один самых распространённых симптомов депрессии, а также один из основных факторов, вызывающих это состояние и сохраняющих его. Плохой сон — это не только недостаточное его количество, но и плохое качество. У плохого сна много отрицательных последствий: действует угнетающе на мышление, ухудшает настроение, мешает учиться, ухудшает память и так далее.

Рекомендации, как подготовить мозг к правильному и качественному сну.

Спать восемь часов подряд. Это не принципиально. Но принципиально важен непрерывный, необходимый именно конкретному человек блок сна.

Использовать свою кровать или спальню только для сна. Если использовать свою кровать только для сна, мозг начнёт связывать её с ночным отдыхом, что выработает условный рефлекс — желание спать.

Создать ритуал отхода ко сну. Он должен помочь отсоединить сон от других событий дня. Например, это может быть чистка зубов, медитация, несколько минут чтения и пр.

Избегать кофеина перед отходом ко сну. За три часа до сна не пить чёрный, зелёный чай, кофе и энергетические напитки.

Попробовать дневник снов. Это регулярные записи о том, когда мы ложимся спать и встаём. Пользы будет ещё больше, если записывать время, когда планировали лечь спать, какое было качество сна. Через неделю можно посмотреть на закономерность: что помогает заснуть, а что мешает.

Вместо заключения

Книга помогла. Автор убедил меня, что физическая активность — это очень эффективный способ избавления от стресса и депрессии.

Невольно я провёл эксперимент, который длится до сих пор. В апреле из-за сильного стресса на работе, меня накрыла депрессия. В этом состоянии, я через силу начал ходить в спортзал. И через неделю заметил положительные изменения: улучшился сон, аппетит, повысилась продуктивность, стал энергичнее и пр.

Через полтора месяца забросил это дело. Снова начало накрывать. Снова начал заниматься физически — и снова всё начало налаживаться. Вывод: что бы ни случилось, надо заниматься физически. Любые нагрузки лучше, чем никакие.

21 июля 2018, 17:00   книги