Психотерапевт поделился со мной небольшой книгой Мануэля Смита, который разработал модель ассертивного поведения.

Ассертивное поведение — это умение настоять на своём, не зависеть от внешнего влияния и оценок, самостоятельно регулировать своё поведение и отвечать за него.

В обычной жизни модель поведения большинства людей сводится к пассивности, либо к агрессии. В первом случае — это люди, которые принимают на себя роль жертвы, которыми руководит неуверенность в себе, страх перед лицом перемен или, наоборот, страх потерять то, что уже нажито. Во втором — желание манипулировать окружающими, подчиняя их своим интересам.

Агрессоры руководствуются принципом — «ты мне должен, потому что я сильнее», жертвы — «ты мне должен, потому что я слабый, а слабых нужно поддерживать». Ассертивное поведение опирается на иной принцип: «я тебе ничего не должен, и ты мне ничего не должен, — мы партнёры».

Книга — об ассертивном поведении. В основе книги — десять бесспорных и неотъемлемых прав каждого человека.

Право быть верховным судьёй над самим собой

Это то право, из которого вытекают все остальные права.

Это право судить о собственном поведении, мыслях, эмоциях и брать ответственность за их последствия на себя. Для того, чтобы обрести уверенность в себе — нужно осознать, что никто не сможет управлять нашими эмоциями, если мы сами этого не допустим.

Быть независимым — сложно. Общество навязывает нам свою систему ценностей, правила поведения, говорит, что такое хорошо или плохо, как должно быть и как не должно — и так далее.

Быть судьёй над самим собой — значит учиться самим определять, что для нас хорошо или плохо, находить собственные способы независимо оценивать своё поведение. Система оценок, которую мы вырабатываем на собственном опыте, меньше всего похожа на правильно—неправильно, а скорее напоминает: «это работает на меня, то — нет». Независимые суждения образуют свободную систему «Я люблю — мне нравится», «Я не люблю — мне не нравится», а не систему «Я должен — я не должен».

Мы не можем взять на себя ответственность за счастье кого-то другого, также как не можем переложить ответственность за наше счастье. Нам не снять с себя ответственности за свой образ жизни с помощью объяснений, которые подразумевают, что нас вынудили поступить так или иначе. Жизнь — наша и то, что в ней происходит, касается только нас, никого больше.

Право быть конечным судьёй самому себе — основное неотъемлемое право, которое не позволит никому манипулировать вами.

Про другие права

Все другие права лишь более конкретные варианты проявления этого главного права — быть верховным судьёй над самим собой — в повседневной жизни.

Вместо заключения

Книгу прочитал давно, но попала она ко мне в нужный момент. После прочтения, многое осознал и изменил. Спасибо психотерапевту!

В книге 90% содержания — примеры из жизни и их анализ, приёмы от манипуляций, диалоги. О приёмах я напишу отдельно.

Книгу отлично дополняет книга Дейва Грея «Лиминальное мышление».

Книга о том, как выйти за пределы собственной морали и стать объективнее.

Мы живём в мире собственных иллюзий, предрассудков, убеждений и стереотипов. Из-за этого мы делаем неверные выводы, с трудом открываемся новому и отвергаем то, что не понимаем.

Лиминальное мышление — это преодоление своих границ, новый взгляд на мир, на себя и свои убеждения. Это возможность взглянуть на мир — без искажений: «чисто» и объективно.

Про реальность

1. Реальность и впечатления, основанные на личном опыте — не одно и то же. У каждого они свои.
2. Реальный мир, некая объективная реальность — существуют. Но способы взаимодействия людей с реальностью — субъективны и не похожи друг на друга.
3. Реальность ограничена знаниями и точкой зрения конкретного человека.
4. Человек может увидеть и осознать частички истины, но истина о реальности в целом непостижима.
5. Реальность — это всё, что снаружи, а убеждения — всё, что в голове человека.
6. Когда люди путают свои убеждения с реальностью, они начинают спорить и провоцировать конфликты. Например, это может случаться, когда люди придерживаются разных религиозных взглядов.
7. Если что-то кажется очевидным — это не значит, что на самом деле всё так и есть.

Реальность — это такая штука, которая никуда не девается после того, как человек перестаёт в неё верить

Про убеждения

1. Убеждения — разные толкования одного и того же.
2. Очевидная истина — не очевидна.
3. Лиминальное мышление — это умение признавать, что очевидность вещей зависит от личного опыта и точки зрения.
4. Человек считает, что его убеждения — совершенные представления о мире, но это не так.
5. Убеждения — это гипотезы и суждения, которые основаны на фактах и личном опыте.
6. Убеждения — это последовательность событий в голове, причинно-следственная цепочка. Они сравнимы с рецептом или руководством к действию.
7. Убеждения — это инструменты для размышления. Благодаря ним человек ориентируется в мире, они направляют его действия. Но они же и ограничивают человека, потому что убеждения сужают поле зрения и скрывают возможности.
8. Люди усиливают и защищают уже существующие убеждения, отрицая какие-либо другие из возможных. Они создают такие убеждения, потому что хотят сохранить свои модели реальности, с помощью которых ориентируются в мире.
9. Убеждения — это самоуправляемая логика: человек обесценивает или искажает новую информацию, которая не согласуются с той версией реальности, которая находится в его голове.
10. Люди редко проверяют, насколько информация верна, если она не согласуется с их убеждениями. Они сразу считают её ошибочной, ложной или неверно понятой. Люди стремятся сделать всё, лишь бы защитить целостность своих убеждений.
11. Убеждения, которые прочно связаны с личностью и самооценкой, называются руководящими. Руководящие убеждения, которые лежат в основе нашего мира, труднее всего изменить, потому что они тесно связаны с личностью и чувством собственной значимости. Чтобы изменить руководящие убеждения, нужно изменить себя.

Будда говорил, что его учения подобны пальцам, указывающим на Луну. Если человек хочет увидеть Луну, то палец ему в помощь. То же и с убеждениями: это пальцы, которые указывают в сторону реальности или на Луну. Не нужно путать реальность и убеждения!

Что со всем этим делать

Признать свою необъективность. Увидеть проблемы и отсутствие логики у других людей — просто. Но сложно найти их в своих действиях. Нужно признать, что собственные убеждения — это не истина и всегда можно ошибаться. Личные убеждения не должны ослеплять человека.

Опустошить свою чашку. Чтобы научиться чему-то новому, посмотреть на вещи под другим углом, нужно опустошить свою чашку, то есть избавиться от лишнего: убеждений, предрассудков и стереотипов, которые мешают. В дзене это называется «сознанием новичка». Это значит пробудить желание учиться, стать любознательным и открыться всему новому. Даже будучи экспертом в какой-то области, нужно посмотреть на ситуацию с чистого листа, открыть её для себя заново, как это делал бы новичок.

Невозможно научиться новому, пока человек не избавится от старых убеждений

Создать безопасную обстановку. Единственный способ понять, что у человека на уме, — создать обстановку, в которой он не побоится выйти из «пузыря» собственных убеждений. Тогда, появляется возможность заинтересовать его и возможность для того, что он откровенно поделиться своими чувствами.

Безопасная обстановка — не означает, что нужно со всем соглашаться, но означает, что нужно отказаться от собственных суждений, хотя бы на время. Чтобы человек рассказал, какими мотивами он руководствуется, он должен чувствовать, что его принимают таким, как он есть; ощущать, что его уважают, не осуждают, относятся как к человеку. Можно быть не согласным, но нужно быть готовым выслушать.

Человек не будет делиться глубинными потребностями до тех пор, пока не почувствует безопасности и уверенности, что его уважают и принимают таким, какой он есть.

Смотреть на ситуации с разных точек зрения. Люди ведут себя так, как им кажется правильным. Если их поведение кажется неправильным, значит, что-то упускается из виду.

Задавать вопросы, устанавливать связи. Это значит выяснять, как люди видят ситуацию, стараться понять их потребности, тревоги и убеждения. А потом находить причинно-следственные связи. Задавая вопросы, можно найти лиминальное пространство, которое другие либо не видят, либо не принимают во внимание.

Нужно постараться понять, на что люди надеются, о чём мечтают, что их печалит. Изучить систему, найти связи, чтобы открыть для себя новые возможности

Ломать шаблоны. Проблема может казаться неразрешимой, потому что человек действует по шаблону, которого не замечает. Если действовать не по привычке, а произвольно, не продумывая ход событий, то можно увидеть ситуацию в новом свете.

Рассказывать истории. Если говорить о фактах не в форме истории, то люди объяснят их себе исходя их своих убеждений. Лучший способ поделиться новыми убеждениями — рассказать историю. Потому что убеждения — это истории. Истории, которые человек сочиняет, самый простой способ объяснить себе происходящее. Чтобы поделиться опытом с другими, люди рассказывают истории. Так, люди делятся не только информацией, но и строят отношения друг с другом и выражают свои убеждения.

Меняться и развиваться. Чтобы увидеть картину происходящего шире, нужно отказаться от собственных установок. Не бывает так, что всё будет так, как человек захочет. Чтобы открыть новые двери, нужно принять всю сложность системы. Нужно понять, что не разрушив старое, не построить новое.

Чтобы изменить мир, нужно измениться самому

Вместо заключения

Книга — крутая. В ней огромное количество историй и примеров, которые всё объясняют. Она переворачивает сознание.

Сам, уже два года проповедую «чистое» мышление: стараюсь принимать вещи такими, какие они есть — спокойно, нейтрально, без предрассудков, стереотипов или неверных суждений. У всего есть причинно-следственная связь и лучше не делать поспешных выводов.

Считаю, что человек в ответе только за себя и за свои поступки, и всё что вне этого — его не должно касаться. Поэтому, стараюсь не говорить, особенно с малознакомыми людьми, на тему еды, личной жизни, религии или политики.

Прочитал, потому что ищу себя. Поиски привели к этой книге. И не зря.

Дневниковая терапия — отличный способ понять себя, узнать с разных сторон, развить самоуважение, создать безопасные границы, разобраться в сложных ситуациях и посмотреть на жизнь со стороны. Дневник — это молчаливый друг, который всегда готов выслушать, поддержать, проинструктировать, сравнить, покритиковать и утешить. К нему можно обращаться круглосуточно, у него нет выходных или отпусков.

С дневником можно делиться всем: мыслями, историями, впечатлениями, секретами, мрачными тайнами, безумными фантазиями, мечтами. Но самое главное — с ним всегда можно быть самим собой. С ним не нужно искать оправданий, сдерживать эмоции, притворяться или обманывать.

Ведение дневника — это не только выплёскивание негатива. Дневник так же чётко отражает радость, смех и триумф, как и боль, слёзы и трагедии.

Стереотипы

В спорте есть правила, которые нужно соблюдать. В стране есть законы, которые нужно соблюдать. В компьютерных играх есть ограничения, которые нужно принимать. В введении дневника — ограничений нет. Полная свобода.

Вот что нужно запомнить, чтобы получать удовольствие от ведения дневника:

1. Необязательно соблюдать грамматику и пунктуацию;
2. Необязательно писать до тех пор, пока не раскроется суть вопроса. Если не прёт — можно остановиться. Можно даже остановиться на полмысли, полпредложении, полслова;
3. Необязательно писать ежедневно или через равные промежутки времени;
4. В дневнике можно зачёркивать слова, писать на полях, делать каракули;
5. В дневнике можно плохо писать о людях, материться, жаловаться, проклинать;
6. Дневник необязательно должен быть интересен другим людям;
7. Необязательно, что ведение дневника — это занятие на всю жизнь;
8. Писать можно как угодно — и ни о чём не беспокоиться.

Советы

Датировать каждую запись. В будущем это поможет воссоздать хронологическую картину жизни по датам.

Периоды времени между записями говорят о большой занятости, отсутствии событий или о том, что дневник не вёлся по другим причинам. Паузы так же красноречивы, как высказанные слова

Сохранять написанное. Необязательно всё удалять, если даже записи абстрактные, бессмысленные, незаконченные, неправильно начатые, обрывающийся на полуслове. Всё это — источники информации для будущего прозрения.

Писать быстро и первое, что приходит на ум. Это устраняет ментальные барьеры и хорошо противостоит «писательскому блоку». А ещё — это истинное отражение того, что человек думает на самом деле.

Начинать и не бросать. Выгорание наступит быстро, если долго думать, что и как написать, правильно ли это и так далее. Преодолеть «чистый лист» — просто, и это относится к предыдущему совету: писать первое, что приходит на ум. Мысли есть всегда.

Принять всё так, как оно есть. Всегда есть соблазн вернуться к написанному, подобрать другие слова, отредактировать. Но лучше — пусть всё идёт своим чередом, это естественный порядок мыслей.

Рассказывать всю правду. Не нужно пытаться «обмануть» себя. Дневник — чуть ли не единственное место, где можно рассказать о себе всё. Поэтому, лучше писать сразу правду.

Проявлять эмоции. Проявление негатива или позитива — это проявление настоящих человеческих чувств. Делиться ними с дневником — значит освободиться от ментального и телесного напряжения, а это значит почувствовать «облегчение».

Писать естественно. Это означает позволять себе быть самим собой.

Дневниковые инструменты

Каждый подходит для определённого случая.

Трамплины. Трамплины — это отправные точки в виде утверждений или вопросов. Подходит в случае, если не пишется.

Эскиз образа. Это описание другого человека или себя. Может пригодится, когда нужно понимание того, как вести себя в той или иной ситуации. Эскизы образов — один из способов «видеть себя такими, какими видят нас другие».

Попробуйте создать Эскиз своего образа с точки зрения кого-то другого — возможно, того, с кем у вас непростые отношения. Как воспринимает вас этот человек? Как вы встретились? Это может помочь раскрыть суть и даже вызвать некоторое замешательство

Объединение в кластеры. Ещё это называют ассоциограммами, интеллект-картами или картами мыслей.

Запечатлённые моменты. Это хороший способ зафиксировать в памяти и в конкретном времени приятные моменты из жизни, истории, события, взгляды, чувства, ощущения. Запечатлённые момент — это способность возвращаться в прошлое.

Диалог. Это способность погрузиться в любую ситуацию и прожить её. Есть несколько видов диалогов: диалоги с людьми; с событиями и обстоятельствами; с работой; с телом; с обществом; с эмоциями; с материальными предметами; и диалог с внутренней мудростью.

Списки. Это возможность глубоко погрузиться в каждую свою мысль. Например: «сто моих страхов», «сто вещей, которые я хочу сделать до конца года», «сто вещей, которых мне не хватает» и так далее.

Темы дня. В книге, автор предлагает сделать вот что: пронумеровать страницы в дневнике от одного до тридцати одного. Вписать на каждую из них одну из сфер своей личной или профессиональной жизни, за которыми хочется понаблюдать. Затем ежедневно смотреть на тему, соответствующую по номеру текущей даты. Если сегодня двадцать третье число, то найти 23 в своём списке. Использовать эту тему, как трамплин.

Это мало чем отличается от других подходов. Но получается, что двадцать третьего числа следующего месяца снова придётся написать на эту же тему, что и сегодня. Так можно отследить ход процесса перемен в жизни.

Перспективы. Это возможность изучить разные пути, через которые человек никогда не проходил. Эта методика может быть особенно полезна, когда в жизни нужно сделать важный выбор.

Сны и образы. Это значит — записывать каждый свой сон. Но не нужно пытаться воспроизвести весь сон. Лучше записывать всё, что придёт на память — в любой последовательности.

Вместо заключения

Я много раз пробовал вести дневник. Всё заканчивалось тем, что я бросал это дело через две недели. Через полгода снова начинал. И снова бросал. После прочтения книги, у меня появилась цель его вести — и веду. Каждому он помогает по своему. Мне он помогает высказаться, освободить ментальное пространство, снять негатив, проанализировать что-то. В трудные моменты — это мой психотерапевт, моя поддержка.

В книге речь идёт о бумажном дневнике, но это применимо ко всем носителям. Поначалу я вёл бумажный дневник, но лично мне так неудобно. Пробовал другие варианты: писал в приватном телеграм-канале, на почту, в онлайн сервисах, но идеальным оказался — Эверноут.

Нашёл для себя ещё одну практику — писать самому себе письма в будущее.