Позднее Ctrl + ↑

Книга Елены Резановой «Никогда-нибудь»

Книга, которая сильно повлияла на меня в этом году. Она о том, как не откладывать свою жизнь, жить на чистовик, а не на черновик. Как не пропустить жизнь, существуя в режиме «недореализация», и как переключить себя в режим «самореализация».

В одной из глав Елена рассказывает об отложенной жизни.

Дежурный кошмар про мою старость выглядит так. Больница, пропахший лекарствами воздух, белый потолок. Вокруг какие-то трубки, капельницы, сил едва хватает, чтобы дошаркать до ванной.

Я глубоко и тихо несчастна. Не из-за старости, а из-за понимания, что жизнь уже заканчивается. Но начиналась ли она?

Меня ужасал этот образ пожилой и немощной меня, в конце жизни вдруг осознавшей, что все предыдущие годы были будто черновиком. Ведь я так и не решилась сделать то, что хотела. Так и не дала себе шанс. Так и не попробовала жить по-своему.

Самым страшным в этой картинке было то, что уже ничего не изменить.

В этом дежурном кошмаре скрыта трагедия не прожитой жизни. Человека, который говорил «когда-нибудь» — но получилось «никогда-нибудь». Человека, который всегда ориентировался на «всё как у людей» — и в итоге прожил «так себе», посредственную историю.

[…] Обычно после таких картинок люди зависают и говорят: мол, самое страшное, что вот так незаметно, день за днём, они проживают свою жизнь в версии «так себе». А настоящая жизнь всё откладывается и откладывается.

Стр. 19

Отметил ещё несколько моментов.

  1. Чтобы включить режим выхода из тупика, не нужно сжигать мосты и вспахивать прошлую жизнь решительным бульдозером. Достаточно сделать первый шаг. Этот шаг может быть сколь угодно маленьким, осторожным и незаметным. Главное — чтобы он был осмысленным.
  1. Некоторые люди просто не пытаются.
  1. Неосознанно мы ждём, когда же произойдёт то, что поможет нам сдвинуться с места. Чем дольше мы в этом режиме, тем сложнее что-то менять. Но в любой стадии отложенности мы можем принять решение остановить этот сценарий.
  1. Мы сами это выбрали. Мы сами решаем, что делать со своей жизнью.
  1. Том Питерс предлагает каждому перестать рассматривать себя как сотрудника, а вместо этого видеть в себе отдельную корпорацию.
  • Если человек — корпорация, у него есть свой бизнес-план. Свои ресурсы. Своя репутация. И он не просто ходит на службу — у него есть контракт на выполнение работ. И пока сделка его устраивает, он работает.
  • Такой подход меняет отношение к тому, что мы сейчас делаем и зачем. Даёт ощущение выбора. Даёт понимание собственной ценности. Что бы ни было: мы всегда трудимся на себя.
  1. Люди хотят перемен, но боятся потерять внешнюю стабильность. А стабильность — не более чем иллюзия.
  1. Самореализация — не точка на горизонте, а процесс. И он начинается не когда-то в отдалённом будущем, а как только человек решился и сделал первый шаг.

Цитата

У человека всего две жизни, причем вторая начинается тогда, когда мы понимаем, что жизнь всего одна.

— Конфуций

Вместо заключения

Не так давно, в вечернем МИФе, Елена в небольшом интервью Сергею Капличному рассказала о том, как решиться на перемены, когда есть что терять. Рекомендую!

 2 комментария    40   11 мес   книги

Книга Деворы Зак «Однозадачность»

Всегда считал себя человеком, который одновременно может смотреть фильм, играть в покер и обсуждать Японию XVII века. Но со временем я понял, что заблуждался.

Книга — полезная, несмотря на то, что в ней много восхваления однозадачности и того, как она способна изменить жизнь. Попробовал вытащить суть.

  1. Принцип однозадачности — делать больше, но по одному делу за раз.
  1. Наш мозг не может решать две сложные задачи одновременно. Это возможно только тогда, когда две задачи не «конкурируют» друг с другом. Например, когда мы гуляем и разговариваем. Такие «простые» действия доведены у нас до автоматизма, поэтому не требуют сознательных усилий и концентрации внимания.
  1. Мы думаем, что контролируем окружающую обстановку, но это не так. Например, когда мы утыкаемся в смартфон на встрече с друзьями, то легко можем потерять нить разговора. Затем понимаем, что всё пропустили, отключаем смартфон и переспрашиваем.
  • Страшнее, когда последствия могут быть необратимыми: когда ведём машину и набираем смски; или говорим по телефону и переходим дорогу.
  1. Однозадачность подразумевает, что в каждый момент мы находимся «здесь и сейчас» и погружены в выполнение одного дела.
  1. Мы создаём иллюзию, что выполняя одновременно несколько задач, больше успеваем. Или, что мы так можем, а другие нет.
  • Стремление выполнять сразу несколько задач особенно усиливается, когда мы чувствуем, что больше зависим от возлагаемых на нас ожиданий, чем от своих приоритетов. Часто это вызвано назойливым желанием быть оценёнными другими.
  1. Переключение с задачи на задачу практически исключает возможность достигнуть состояния потока.
  1. Многозадачность блокирует поступление информации в рабочую память. Та информация, которую мы не успеваем обработать, не переходит в долговременную память. Выходит, стремление делать одновременно много дел снижает нашу способность к выполнению задач.
  1. Внешняя активность и конечные результаты — необязательно равноценны. Если мы заняты, это ещё не означает, что мы эффективны. Часто мы наполняем жизнь бурной деятельностью, которая несоизмерима с конкретными результатами.
  1. Люди почему-то усматривают прямую зависимость между своей занятостью и значимостью: жалуясь на переработки и недостаток времени, мы рассчитываем показать верность своему делу.
  1. Общество воспринимает «всегда доступного» человека как компетентного и ценного. Интернет обеспечивает круглосуточную доступность, что ещё больше усиливает возлагаемые на нас ожидания.
  1. Практика однозадачности не подразумевает полного отказа от мыслей, не связанных с делом, которым мы в данный момент занимаемся. Но мы должны научиться отодвигать такие мысли в сторону до момента, когда сможем перенаправить на них всё своё внимание.

Цитаты

Самый короткий путь к тому, чтобы успеть много сделать, — это делать по одному делу за раз.

— Сэр Ричард Сесил

Сосредоточьтесь на том деле, которым вы занимаетесь. Солнечные лучи не могут ничего прожечь, пока их не сфокусируешь.

— Александр Белл

Времени на то, чтобы сделать всё как следует, никогда не хватает. Зато всегда есть время на то, чтобы всё переделать.

— Джек Бергман

Быть везде — значит не быть нигде.

— Мишель де Монтень

Никогда не путайте действия и показную активность.

— Бенджамин Франклин

Всегда делайте на одно дело меньше того числа, на которое вы считаете себя способным.

— Бернард Барух

Вместо заключения

У меня ушло много времени на то, чтобы понять, что я не могу заниматься несколькими равносильными задачами, особенно в работе.

Для меня тема однозадачности — это не просто про то, что не нужно делать несколько вещей одновременно. Прежде всего, это про образ жизни. Это значит, что нужно прокачивать осознанность, избавляться от информационного шума, уметь ставить смартфон в режим «Не беспокоить», работать, не отвлекаясь на инстаграм, уведомления и прочие вещи.

 Нет комментариев    2   11 мес   книги

Книга Мануэля Смита «Уверенность в себе»

Психотерапевт поделился со мной небольшой книгой Мануэля Смита, который разработал модель ассертивного поведения.

Ассертивное поведение — это умение настоять на своём, не зависеть от внешнего влияния и оценок, самостоятельно регулировать своё поведение и отвечать за него.

В обычной жизни модель поведения большинства людей сводится к пассивности, либо к агрессии. В первом случае — это люди, которые принимают на себя роль жертвы, которыми руководит неуверенность в себе, страх перед лицом перемен или, наоборот, страх потерять то, что уже нажито. Во втором — желание манипулировать окружающими, подчиняя их своим интересам.

Агрессоры руководствуются принципом — «ты мне должен, потому что я сильнее», жертвы — «ты мне должен, потому что я слабый, а слабых нужно поддерживать». Ассертивное поведение опирается на иной принцип: «я тебе ничего не должен, и ты мне ничего не должен, — мы партнёры».

Книга — об ассертивном поведении. В основе книги — десять бесспорных и неотъемлемых прав каждого человека.

  1. Право быть верховным судьёй над самим собой.
  1. Право не оправдываться и не извиняться за своё поведение.
  1. Право не брать на себя ответственность за чужие проблемы.
  1. Право передумать, изменить своё мнение.
  1. Право делать ошибки и отвечать за них.
  1. Право сказать: «Я не знаю».
  1. Право не зависеть от того, как к нам относятся другие.
  1. Право быть нелогичным в принятии решений.
  1. Право сказать: «Я не понимаю».
  1. Право сказать: «Мне наплевать», «Меня не волнует», «Меня не интересует».

Право быть верховным судьёй над самим собой

Это то право, из которого вытекают все остальные права.

Это право судить о собственном поведении, мыслях, эмоциях и брать ответственность за их последствия на себя. Для того, чтобы обрести уверенность в себе — нужно осознать, что никто не сможет управлять нашими эмоциями, если мы сами этого не допустим.

Быть независимым — сложно. Общество навязывает нам свою систему ценностей, правила поведения, говорит, что такое хорошо или плохо, как должно быть и как не должно — и так далее.

Быть судьёй над самим собой — значит учиться самим определять, что для нас хорошо или плохо, находить собственные способы независимо оценивать своё поведение. Система оценок, которую мы вырабатываем на собственном опыте, меньше всего похожа на правильно—неправильно, а скорее напоминает: «это работает на меня, то — нет». Независимые суждения образуют свободную систему «Я люблю — мне нравится», «Я не люблю — мне не нравится», а не систему «Я должен — я не должен».

Мы не можем взять на себя ответственность за счастье кого-то другого, также как не можем переложить ответственность за наше счастье. Нам не снять с себя ответственности за свой образ жизни с помощью объяснений, которые подразумевают, что нас вынудили поступить так или иначе. Жизнь — наша и то, что в ней происходит, касается только нас, никого больше.

Право быть конечным судьёй самому себе — основное неотъемлемое право, которое не позволит никому манипулировать вами.

Про другие права

Все другие права лишь более конкретные варианты проявления этого главного права — быть верховным судьёй над самим собой — в повседневной жизни.

Право не оправдываться и не извиняться за своё поведение

У нас нет нужды объяснять своё поведение другим, чтобы они решали: правильно ли оно, неправильно ли, корректно или некорректно, и т. п.

Конечно, люди всегда имеют право высказать своё мнение. Мы же, в свою очередь, имеем право это мнение проигнорировать. Или найти компромисс. Или с уважением отнестись к их пожеланиям и полностью изменить своё поведение. Выбор — за нами.

Право не брать на себя ответственность за чужие проблемы

Людям можно и нужно помогать, но человек, имеющий проблемы, сам несёт ответственность за их разрешение — в любом случае. Если мы не будем отвечать только за себя, то другие люди воспользуются этим и будут навешивать на нас ещё и свои проблемы.

Право передумать, изменить своё мнение

Перемена мнения — нормальная и здоровая реакция.

Да, если мы передумываем, другие люди могут сопротивляться новому выбору. Они попытаются манипулировать тем, что мы не должны передумывать после того, как уже приняли решение. Будут ждать наших оправданий, будут считать нас безответственными.

Но передумывать или изменять своё мнение — наше святое право.

Право делать ошибки и отвечать за них

Ошибки — это всего лишь ошибки, и ничего более. Совершать ошибки и отвечать за них — реальность человеческой жизни.

Право сказать: «Я не знаю»

Людей часто обвиняют в безответственности, в то время как они просто уверенно себя ведут.

Право не зависеть от того, как к нам относятся другие

Что бы мы ни делали, всегда найдётся кто-то, кому это не понравится. А кто-то в результате, возможно, будет оскорблён в своих чувствах.

Право быть нелогичным в принятии решений

Логика — это то, чем пользуются другие люди, чтобы доказать, что мы не правы.

Вместо заключения

Книга попала ко мне в нужный момент. Спасибо психотерапевту. Она словно открыла глаза, помогла многое осознать и в значительной степени повлияла на моё поведение и жизнь. Это тоже одна из немногих книг, которую, я считаю, должен прочитать каждый человек.

В книге 90% содержания — приёмы от манипуляций, диалоги и их анализ. Обо всём этом написал в практической части.

 1 комментарий    88   1 лет   книги   психология

Книга Дейва Грея «Лиминальное мышление»

Книга о том, как выйти за пределы собственной морали и стать объективнее.

Мы живём в мире собственных иллюзий, предрассудков, убеждений и стереотипов. Из-за этого мы делаем неверные выводы, с трудом открываемся новому и отвергаем то, что не понимаем.

Лиминальное мышление — это преодоление своих границ, новый взгляд на мир, на себя и свои убеждения. Это возможность взглянуть на мир — без искажений: «чисто» и объективно.

Про реальность

  1. Реальность и впечатления, основанные на личном опыте — не одно и то же. У каждого они свои.
  2. Реальный мир, некая объективная реальность — существуют. Но способы взаимодействия людей с реальностью — субъективны и не похожи друг на друга.
  3. Реальность конкретного человека ограничена его знаниями и точкой зрения.
  4. Человек может увидеть и осознать частички истины, но истина о реальности в целом непостижима.
  5. Реальность — это всё, что снаружи, а убеждения — всё, что в голове человека.
  6. Когда люди путают свои убеждения с реальностью, они начинают спорить и провоцировать конфликты. Например, это может случаться, когда люди придерживаются разных религиозных взглядов.
  7. Если что-то кажется очевидным — это не значит, что на самом деле всё так и есть.

Реальность — это такая штука, которая никуда не девается после того, как человек перестаёт в неё верить

Про убеждения

  1. Убеждения — разные толкования одного и того же.
  2. Очевидная истина — не очевидна.
  3. Лиминальное мышление — это умение признавать, что очевидность вещей зависит от личного опыта и точки зрения.
  4. Человек считает, что его убеждения — совершенные представления о мире, но это не так.
  5. Убеждения — это гипотезы и суждения, которые основаны на фактах и личном опыте.
  6. Убеждения — это последовательность событий в голове, причинно-следственная цепочка. Они сравнимы с рецептом или руководством к действию.
  7. Убеждения — это инструменты для размышления. Благодаря ним человек ориентируется в мире, они направляют его действия. Но они же и ограничивают человека, потому что убеждения сужают поле зрения и скрывают возможности.
  8. Люди усиливают и защищают уже существующие убеждения, отрицая какие-либо другие из возможных. Они создают такие убеждения, потому что хотят сохранить свои модели реальности, с помощью которых ориентируются в мире.
  9. Убеждения — это самоуправляемая логика: человек обесценивает или искажает новую информацию, которая не согласуются с той версией реальности, которая находится в его голове.
  10. Люди редко проверяют, насколько информация верна, если она не согласуется с их убеждениями. Они сразу считают её ошибочной, ложной или неверно понятой. Люди стремятся сделать всё, лишь бы защитить целостность своих убеждений.
  11. Убеждения, которые прочно связаны с личностью и самооценкой, называются руководящими. Руководящие убеждения, которые лежат в основе нашего мира, труднее всего изменить, потому что они тесно связаны с личностью и чувством собственной значимости. Чтобы изменить руководящие убеждения, нужно изменить себя.

Будда говорил, что его учения подобны пальцам, указывающим на Луну. Если человек хочет увидеть Луну, то палец ему в помощь. То же и с убеждениями: это пальцы, которые указывают в сторону реальности или на Луну. Не нужно путать реальность и убеждения!

Что со всем этим делать

Признать свою необъективность. Увидеть проблемы и отсутствие логики у других людей — просто. Но сложно найти их в своих действиях. Нужно признать, что собственные убеждения — это не истина и всегда можно ошибаться. Личные убеждения не должны ослеплять человека.

Опустошить свою чашку. Чтобы научиться чему-то новому, посмотреть на вещи под другим углом, нужно опустошить свою чашку, то есть избавиться от лишнего: убеждений, предрассудков и стереотипов, которые мешают. В дзене это называется «сознанием новичка». Это значит пробудить желание учиться, стать любознательным и открыться всему новому. Даже будучи экспертом в какой-то области, нужно посмотреть на ситуацию с чистого листа, открыть её для себя заново, как это делал бы новичок.

Невозможно научиться новому, пока человек не избавится от старых убеждений

Создать безопасную обстановку. Единственный способ понять, что у человека на уме, — создать обстановку, в которой он не побоится выйти из «пузыря» собственных убеждений. Тогда, появляется возможность заинтересовать его и возможность для того, что он откровенно поделиться своими чувствами.

Безопасная обстановка — не означает, что нужно со всем соглашаться, но означает, что нужно отказаться от собственных суждений, хотя бы на время. Чтобы человек рассказал, какими мотивами он руководствуется, он должен чувствовать, что его принимают таким, как он есть; ощущать, что его уважают, не осуждают, относятся как к человеку. Можно быть не согласным, но нужно быть готовым выслушать.

Человек не будет делиться глубинными потребностями до тех пор, пока не почувствует безопасности и уверенности, что его уважают и принимают таким, какой он есть.

Смотреть на ситуации с разных точек зрения. Люди ведут себя так, как им кажется правильным. Если их поведение кажется неправильным, значит, что-то упускается из виду.

Задавать вопросы, устанавливать связи. Это значит выяснять, как люди видят ситуацию, стараться понять их потребности, тревоги и убеждения. А потом находить причинно-следственные связи. Задавая вопросы, можно найти лиминальное пространство, которое другие либо не видят, либо не принимают во внимание.

Нужно постараться понять, на что люди надеются, о чём мечтают, что их печалит. Изучить систему, найти связи, чтобы открыть для себя новые возможности

Ломать шаблоны. Проблема может казаться неразрешимой, потому что человек действует по шаблону, которого не замечает. Если действовать не по привычке, а произвольно, не продумывая ход событий, то можно увидеть ситуацию в новом свете.

Рассказывать истории. Если говорить о фактах не в форме истории, то люди объяснят их себе исходя их своих убеждений. Лучший способ поделиться новыми убеждениями — рассказать историю. Потому что убеждения — это истории. Истории, которые человек сочиняет, самый простой способ объяснить себе происходящее. Чтобы поделиться опытом с другими, люди рассказывают истории. Так, люди делятся не только информацией, но и строят отношения друг с другом и выражают свои убеждения.

Меняться и развиваться. Чтобы увидеть картину происходящего шире, нужно отказаться от собственных установок. Не бывает так, что всё будет так, как человек захочет. Чтобы открыть новые двери, нужно принять всю сложность системы. Нужно понять, что не разрушив старое, не построить новое.

Чтобы изменить мир, нужно измениться самому

Вместо заключения

Если коротко: это книга, которая перевернула моё сознание. Считаю, что это одна из тех книг, которую должен прочитать каждый. И вообще лиминальное мышление или, как я его называю, «чистое» мышление — должно быть в школьной программе.

Сам же, стараюсь принимать вещи такими, какие они есть — спокойно, нейтрально, без предрассудков, стереотипов или неверных суждений. У всего есть причинно-следственная связь и лучше не делать поспешных выводов.

 19   2018   книги

Книга Кэтлин Адамс «Дневник как путь к себе»

Прочитал, потому что ищу себя. Поиски привели к этой книге. И не зря.

Дневниковая терапия — отличный способ понять себя, узнать с разных сторон, развить самоуважение, создать безопасные границы, разобраться в сложных ситуациях и посмотреть на жизнь со стороны. Дневник — это молчаливый друг, который всегда готов выслушать, поддержать, проинструктировать, сравнить, покритиковать и утешить. К нему можно обращаться круглосуточно, у него нет выходных или отпусков.

С дневником можно делиться всем: мыслями, историями, впечатлениями, секретами, мрачными тайнами, безумными фантазиями, мечтами. Но самое главное — с ним всегда можно быть самим собой. С ним не нужно искать оправданий, сдерживать эмоции, притворяться или обманывать.

Ведение дневника — это не только выплёскивание негатива. Дневник так же чётко отражает радость, смех и триумф, как и боль, слёзы и трагедии.

Стереотипы

В спорте есть правила, которые нужно соблюдать. В стране есть законы, которые нужно соблюдать. В компьютерных играх есть ограничения, которые нужно принимать. В введении дневника — ограничений нет. Полная свобода.

Вот что нужно запомнить, чтобы получать удовольствие от ведения дневника:

  1. Необязательно соблюдать грамматику и пунктуацию;
  2. Необязательно писать до тех пор, пока не раскроется суть вопроса. Если не прёт — можно остановиться. Можно даже остановиться на полмысли, полпредложении, полслова;
  3. Необязательно писать ежедневно или через равные промежутки времени;
  4. В дневнике можно зачёркивать слова, писать на полях, делать каракули;
  5. В дневнике можно плохо писать о людях, материться, жаловаться, проклинать;
  6. Дневник необязательно должен быть интересен другим людям;
  7. Необязательно, что ведение дневника — это занятие на всю жизнь;
  8. Писать можно как угодно — и ни о чём не беспокоиться.

Советы

Датировать каждую запись. В будущем это поможет воссоздать хронологическую картину жизни по датам.

Периоды времени между записями говорят о большой занятости, отсутствии событий или о том, что дневник не вёлся по другим причинам. Паузы так же красноречивы, как высказанные слова

Сохранять написанное. Необязательно всё удалять, если даже записи абстрактные, бессмысленные, незаконченные, неправильно начатые, обрывающийся на полуслове. Всё это — источники информации для будущего прозрения.

Писать быстро и первое, что приходит на ум. Это устраняет ментальные барьеры и хорошо противостоит «писательскому блоку». А ещё — это истинное отражение того, что человек думает на самом деле.

Начинать и не бросать. Выгорание наступит быстро, если долго думать, что и как написать, правильно ли это и так далее. Преодолеть «чистый лист» — просто, и это относится к предыдущему совету: писать первое, что приходит на ум. Мысли есть всегда.

Принять всё так, как оно есть. Всегда есть соблазн вернуться к написанному, подобрать другие слова, отредактировать. Но лучше — пусть всё идёт своим чередом, это естественный порядок мыслей.

Рассказывать всю правду. Не нужно пытаться «обмануть» себя. Дневник — чуть ли не единственное место, где можно рассказать о себе всё. Поэтому, лучше писать сразу правду.

Проявлять эмоции. Проявление негатива или позитива — это проявление настоящих человеческих чувств. Делиться ними с дневником — значит освободиться от ментального и телесного напряжения, а это значит почувствовать «облегчение».

Писать естественно. Это означает позволять себе быть самим собой.

Дневниковые инструменты

Каждый подходит для определённого случая.

Трамплины. Трамплины — это отправные точки в виде утверждений или вопросов. Подходит в случае, если не пишется.

Вопросы

Утверждения

Что я чувствую?

Сегодня я чувствую себя…

Какие возможности у меня есть?

После ухода с работы, у меня появились возможности…

Чего я хочу на самом деле?

На самом деле я хочу…

Эскиз образа. Это описание другого человека или себя. Может пригодится, когда нужно понимание того, как вести себя в той или иной ситуации. Эскизы образов — один из способов «видеть себя такими, какими видят нас другие».

Попробуйте создать Эскиз своего образа с точки зрения кого-то другого — возможно, того, с кем у вас непростые отношения. Как воспринимает вас этот человек? Как вы встретились? Это может помочь раскрыть суть и даже вызвать некоторое замешательство

Объединение в кластеры. Ещё это называют ассоциограммами, интеллект-картами или картами мыслей.

Запечатлённые моменты. Это хороший способ зафиксировать в памяти и в конкретном времени приятные моменты из жизни, истории, события, взгляды, чувства, ощущения. Запечатлённые момент — это способность возвращаться в прошлое.

Диалог. Это способность погрузиться в любую ситуацию и прожить её. Есть несколько видов диалогов: диалоги с людьми; с событиями и обстоятельствами; с работой; с телом; с обществом; с эмоциями; с материальными предметами; и диалог с внутренней мудростью.

Списки. Это возможность глубоко погрузиться в каждую свою мысль. Например: «сто моих страхов», «сто вещей, которые я хочу сделать до конца года», «сто вещей, которых мне не хватает» и так далее.

Темы дня. В книге, автор предлагает сделать вот что: пронумеровать страницы в дневнике от одного до тридцати одного. Вписать на каждую из них одну из сфер своей личной или профессиональной жизни, за которыми хочется понаблюдать. Затем ежедневно смотреть на тему, соответствующую по номеру текущей даты. Если сегодня двадцать третье число, то найти 23 в своём списке. Использовать эту тему, как трамплин.

Это мало чем отличается от других подходов. Но получается, что двадцать третьего числа следующего месяца снова придётся написать на эту же тему, что и сегодня. Так можно отследить ход процесса перемен в жизни.

Перспективы. Это возможность изучить разные пути, через которые человек никогда не проходил. Эта методика может быть особенно полезна, когда в жизни нужно сделать важный выбор.

Сны и образы. Это значит — записывать каждый свой сон. Но не нужно пытаться воспроизвести весь сон. Лучше записывать всё, что придёт на память — в любой последовательности.

Вместо заключения

Я много раз пробовал вести дневник. В какие-то периоды я могу писать каждый день. А то и по несколько раз. А в какие-то пишу раз в месяц. Или вообще не пишу.

Книга помогла осознать, что начинать и бросать — это нормальный, естественный процесс. Важный совет: всё написанное, как бы ни хотелось, лучше не удалять — это, всё-таки, часть истории уже.

А ещё мне понравились инструменты из книги. Они открывают большой простор. Так, в моём дневнике появилось много разных рубрик.

Поначалу я вёл бумажный дневник, но лично мне так неудобно. Нашёл для себя идеальный вариант — вести дневник в телеграме. Кроме этого, уже несколько лет я пишу самому себе письма в будущее — это прекраснейшая практика, рекомендую всем попробовать.

 Нет комментариев    42   2018   книги

Книга Алекса Корба «Восходящая спираль»

Прочитал, потому что подумал, что она сможет мне помочь в борьбе с моим депрессивным состоянием. И, возможно, помогла.

Алекс Корб — нейрофизиолог. Нейрофизиология — это наука о мозге, которая изучает в том числе биологическую основу мыслей, чувств и действий. В книге автор рассказывает, как те или иные перемены в мозге влияют на нашу жизнь.

Наш мозг состоит из миллиардов нейронов. Нейроны — это клетки мозга, которые обрабатывают, хранят и передают информацию. Нейроны могут соединяться друг с другом, формируя биологические нейронные сети. В этих нейронных соединениях живут наши тревоги, привычки, решения; они информируют нас о боли, определяют сон, память, настроение, удовольствие, способность к планированию.

Депрессия или депрессивное состояние — это тоже продукт наших нейронов. Автор показывает, как небольшая коррекция образа жизни и поведения могут изменить работу определённых наборов нейронов. И тем самым — изменить течение депрессии в лучшую сторону.

Депрессия — это нисходящая спираль

Нисходящая спираль — это такой момент, когда всё надоело, ничто не интересно и ничего не охото. В этот момент чувство дискомфорта и одиночества усиливается, но уже не знаешь, что делать. Любые решения или действия кажутся ужасными.

Всё, что происходит в нашей жизни, постоянно меняет режим работы нашего мозга. Если что-то меняется к худшему, мы начинаем терять контроль над ситуацией, мозг переключается на негатив, который нарастает, как снежный ком.

Проблема в том, что нисходящая спираль депрессии не просто толкает нас на дно, она нас там ещё и удерживает.

Восходящая спираль

Чем больше в нашей жизни отрицательных мыслей — тем больше это тянет нас вниз. Верно и обратное: чем больше в нашей жизни позитива — тем лучше становится наша жизнь. Нейронные соединения в нашей голове способны на это так же, как и на депрессию.

Чтобы переключить «настройку» мозга с негативной на позитивную, часто достаточно несколько положительных эмоций, а потом уже перемены к лучшему охватывают всю нашу жизнь. Так начинается восходящая спираль.

Например: начать заниматься физически → это увеличит электрическую активность мозга во время сна → это снизит ощущение тревоги, поднимет настроение → это зарядит энергией продолжать. Даже самые маленькие шаги могут всё изменить.

Синоптики могут предсказать на нынешний день дождь, но ветер вдруг изменяет своё направление, влажность падает на 1%… и перед нами вопреки мрачным прогнозам — прекрасный солнечный день

Терапия

Заниматься физической активностью

Это не требует годового абонемента в фитнес-центре или покупки дорогого спортинвентаря. Главное — не вести сидячий образ жизни, а заставлять тело двигаться. Наш мозг связан с нашим телом. Он активизируется вместе с телом и хочет, чтобы оно его поддерживало.

Когда мы в депрессии, последнее, что нам хочется — заниматься физически. Так происходит, потому что в состоянии депрессии мозг замкнут в депрессивной петле и никак не может выбраться.

Любая физическая активность лучше, чем её отсутствие. Даже просто встать с дивана и походить по комнате десять минут — это шаг к улучшению. Практически со всеми негативными проявлениями депрессии можно бороться с помощью тренировки тела.

Депрессия

Физическая активность

Депрессия делает нас сонными и уставшими.

Физическая активность дарит энергичность и жизнестойкость.

Депрессия нарушает сон, вызывает бессонницу.

Физическая активность его улучшает, активно восстанавливая
работоспособность мозга.

Депрессия снижает концентрацию внимания.

Физическая активность делает работу ума острее и продуктивнее.

Депрессия загоняет нас в депрессивное настроение.

Физическая активность улучшает общий настрой и уменьшают стрессовую нагрузку.

Депрессия провоцирует изоляцию от общества.

Физическая активность помогает возвратиться к взаимодействию с социумом.

Принимать решения

Часто бывает так, что любое решение кажется неправильным. Когда мы принимаем то или иное решение, мы концентрируемся на недостатках каждого варианта, в результате чего ни один не нравится. Но нужно помнить:

всегда лучше сделать что-то, пусть даже частично правильно, чем вообще ничего не делать.

Вы должны продолжать принимать решения, даже если они неправильные. Если перестаёте принимать решения, вы обречены

Улучшить гигиену сна

Плохой сон или бессонница — один самых распространённых симптомов депрессии, а также один из основных факторов, вызывающих это состояние и сохраняющих его. Плохой сон — это не только недостаточное его количество, но и плохое качество. У плохого сна много отрицательных последствий: действует угнетающе на мышление, ухудшает настроение, мешает учиться, ухудшает память и так далее.

Рекомендации, как подготовить мозг к правильному и качественному сну.

Спать восемь часов подряд. Это не принципиально. Но принципиально важен непрерывный, необходимый именно конкретному человек блок сна.

Использовать свою кровать или спальню только для сна. Если использовать свою кровать только для сна, мозг начнёт связывать её с ночным отдыхом, что выработает условный рефлекс — желание спать.

Создать ритуал отхода ко сну. Он должен помочь отсоединить сон от других событий дня. Например, это может быть чистка зубов, медитация, несколько минут чтения и пр.

Избегать кофеина перед отходом ко сну. За три часа до сна не пить чёрный, зелёный чай, кофе и энергетические напитки.

Попробовать дневник снов. Это регулярные записи о том, когда мы ложимся спать и встаём. Пользы будет ещё больше, если записывать время, когда планировали лечь спать, какое было качество сна. Через неделю можно посмотреть на закономерность: что помогает заснуть, а что мешает.

Вместо заключения

Главное, что я извлёк из книги — важность и полезность физических упражнений. Я, например, люблю ходить пешком. Много. И когда я это делаю, мне, как ни странно, становится лучше. Весь вопрос в том, как заставить себя выйти из дома.

После прочтения, у меня появились аргументы для самого себя, что когда мне не очень хорошо, нужно начать что-то делать. Эти аргументы не всегда работают, но когда я делаю первый шаг и у меня получается, становится легче.

 Нет комментариев    12   2018   книги