Помимо того, что я знаю из книги Кэтлин Адамс «Дневник как путь к себе», открыл для себя новые практики.

Как работать с тревожностью

Бывает так, что может накрыть: тревога, паническая атака, депрессивный приступ, вот это вот всё. Чтобы разобраться в происходящем, чтобы перевести абстрактные мысли в конкретику, психотерапевт поделилась со мной интересной практикой.

1. Что произошло. То есть, что предшествовало тревожному состоянию. Попробую привести пример для наглядности. Представьте, что ваш друг выиграл в лотерею большую сумму денег.

2. Как вы относитесь к этому событию. Не чувствами, а мыслями, мозгом, сознательно. То есть, вы, возможно, за друга искренне порадуетесь. А он, в свою очередь, проставится в баре.

3. Что вы чувствуете. То есть, да, вы можете порадоваться за друга, но при этом в душе чувствовать злость, зависть и жалость к себе.

4. Какие навязчивые мысли образуются. То есть, что у вас крутится в голове в этот момент, что не даёт покоя. Типа «Почему выиграл не я, почему не участвовал в последнем розыгрыше. Это мог быть я! Пойду сброшусь с крыши».

Это сложная практика, которая требует определённых усилий, особенно в момент «накрытия», но которая может помочь разобраться в механизме собственной тревоги. А зная свои триггеры, проще научиться их избегать или придумать, как с ними справляться.

Рубрика «Обесценивание»

Эта рубрика тоже появилась после беседы с психотерапевтом. Она про наблюдение за собой. Суть в том, что мы часто обесцениваем то, что делаем. Хорошо поймут о чём речь — люди, которые страдают синдромом самозванца. Я из их числа.

Когда вы заметили, что что-то обесценили, напишите об этом (или расскажите). Подумайте, почему вы это сделали, с чем это связано. Приведу пример. Одну из недавних заметок я назвал «непонятной туфтой» — то есть, обесценил её.

Затем я сообразил, что сказал, и написал в дневнике:

«Говоря, что заметка про Трелло „туфта непонятная“ — я её обесцениваю. Я написал так, как умел. Показал всё так, как было. Ну или почти — за исключением скриншотов. Я пережил этот опыт, эти знания — и поделился ними. В этом нет ничего плохого»

Каждое такое наблюдение сопровождайте хэштегом «обесценивание».

Рабочая тетрадь для тех, у кого депрессия

Это практика из книги американской защитницы психического здоровья Мэри Элен Коупленд «Рабочая тетрадь для тех, кто в депрессии: гид по жизни с депрессией и биполярным расстройством». Вот некоторые наиболее важные задания из книги:

• Напишите причины, по которым вам нужно и хочется жить.

• Составьте список воспоминаний, которые вызывают у вас улыбку.

• Перечислите все ваши самые большие достижения в жизни. Это может быть и «сходил к психотерапевту» или «прочитал десять книг».

• Подумайте и составьте список того, что может спровоцировать у вас приступ паники, тревожность или начало депрессии, постарайтесь определить свои триггеры.

• Сделайте список того, что обычно помогает вам почувствовать себя лучше.

• Опишите, какой вы, когда вы чувствуете себя хорошо, какие ощущения вы испытываете, что думаете о мире и о себе.

Время от времени перечитывайте написанное, особенно когда вам плохо. В своём случае я всё записал на видео.

Рубрика «Достижения»

Когда мы находимся в подавленном состоянии, мы склонны зацикливаться на всём негативном, а не том, с чем справились.

Суть этой рубрики в том, чтобы записывать каждый день (или не каждый) свои достижения. Помыли посуду после ужина, приготовили завтрак, прочитали книгу, написали заметку, вышли на прогулку — пишите обо всём.

Каждое такое достижение сопровождайте хэштегом «достижения».

Писать письма

Суть в том, что мы не всегда можем сказать, что хотели. Или прокручиваем в голове диалоги после тех или иных событий. Или готовимся ко встрече с тем, кто нас обидел или раздражает. Чтобы не копить все эти эмоции в себе — запишите их в дневник.

Вы можете написать родителям то, что никак не решались сказать лично. Написать человеку, которому так и не решились признаться в любви. Написать тому мудаку всё, что о нём думаете.

В общем, если кто-то вызвал в вашей душе волнение — напишите ему самое честное и искреннее письмо, какое только можете.