Книга Алекса Корба «Восходящая спираль»

Прочитал, потому что подумал, что она сможет мне помочь в борьбе с моим депрессивным состоянием. И, возможно, помогла.

Алекс Корб — нейрофизиолог. Нейрофизиология — это наука о мозге, которая изучает в том числе биологическую основу мыслей, чувств и действий. В книге автор рассказывает, как те или иные перемены в мозге влияют на нашу жизнь.

Наш мозг состоит из миллиардов нейронов. Нейроны — это клетки мозга, которые обрабатывают, хранят и передают информацию. Нейроны могут соединяться друг с другом, формируя биологические нейронные сети. В этих нейронных соединениях живут наши тревоги, привычки, решения; они информируют нас о боли, определяют сон, память, настроение, удовольствие, способность к планированию.

Депрессия или депрессивное состояние — это тоже продукт наших нейронов. Автор показывает, как небольшая коррекция образа жизни и поведения могут изменить работу определённых наборов нейронов. И тем самым — изменить течение депрессии в лучшую сторону.

Депрессия — это нисходящая спираль

Нисходящая спираль — это такой момент, когда всё надоело, ничто не интересно и ничего не охото. В этот момент чувство дискомфорта и одиночества усиливается, но уже не знаешь, что делать. Любые решения или действия кажутся ужасными.

Всё, что происходит в нашей жизни, постоянно меняет режим работы нашего мозга. Если что-то меняется к худшему, мы начинаем терять контроль над ситуацией, мозг переключается на негатив, который нарастает, как снежный ком.

Проблема в том, что нисходящая спираль депрессии не просто толкает нас на дно, она нас там ещё и удерживает.

Восходящая спираль

Чем больше в нашей жизни отрицательных мыслей — тем больше это тянет нас вниз. Верно и обратное: чем больше в нашей жизни позитива — тем лучше становится наша жизнь. Нейронные соединения в нашей голове способны на это так же, как и на депрессию.

Чтобы переключить «настройку» мозга с негативной на позитивную, часто достаточно несколько положительных эмоций, а потом уже перемены к лучшему охватывают всю нашу жизнь. Так начинается восходящая спираль.

Например: начать заниматься физически → это увеличит электрическую активность мозга во время сна → это снизит ощущение тревоги, поднимет настроение → это зарядит энергией продолжать. Даже самые маленькие шаги могут всё изменить.

Синоптики могут предсказать на нынешний день дождь, но ветер вдруг изменяет своё направление, влажность падает на 1%… и перед нами вопреки мрачным прогнозам — прекрасный солнечный день

Терапия

Заниматься физической активностью

Это не требует годового абонемента в фитнес-центре или покупки дорогого спортинвентаря. Главное — не вести сидячий образ жизни, а заставлять тело двигаться. Наш мозг связан с нашим телом. Он активизируется вместе с телом и хочет, чтобы оно его поддерживало.

Когда мы в депрессии, последнее, что нам хочется — заниматься физически. Так происходит, потому что в состоянии депрессии мозг замкнут в депрессивной петле и никак не может выбраться.

Любая физическая активность лучше, чем её отсутствие. Даже просто встать с дивана и походить по комнате десять минут — это шаг к улучшению. Практически со всеми негативными проявлениями депрессии можно бороться с помощью тренировки тела.

Депрессия

Физическая активность

Депрессия делает нас сонными и уставшими.

Физическая активность дарит энергичность и жизнестойкость.

Депрессия нарушает сон, вызывает бессонницу.

Физическая активность его улучшает, активно восстанавливая
работоспособность мозга.

Депрессия снижает концентрацию внимания.

Физическая активность делает работу ума острее и продуктивнее.

Депрессия загоняет нас в депрессивное настроение.

Физическая активность улучшает общий настрой и уменьшают стрессовую нагрузку.

Депрессия провоцирует изоляцию от общества.

Физическая активность помогает возвратиться к взаимодействию с социумом.

Принимать решения

Часто бывает так, что любое решение кажется неправильным. Когда мы принимаем то или иное решение, мы концентрируемся на недостатках каждого варианта, в результате чего ни один не нравится. Но нужно помнить:

всегда лучше сделать что-то, пусть даже частично правильно, чем вообще ничего не делать.

Вы должны продолжать принимать решения, даже если они неправильные. Если перестаёте принимать решения, вы обречены

Улучшить гигиену сна

Плохой сон или бессонница — один самых распространённых симптомов депрессии, а также один из основных факторов, вызывающих это состояние и сохраняющих его. Плохой сон — это не только недостаточное его количество, но и плохое качество. У плохого сна много отрицательных последствий: действует угнетающе на мышление, ухудшает настроение, мешает учиться, ухудшает память и так далее.

Рекомендации, как подготовить мозг к правильному и качественному сну.

Спать восемь часов подряд. Это не принципиально. Но принципиально важен непрерывный, необходимый именно конкретному человек блок сна.

Использовать свою кровать или спальню только для сна. Если использовать свою кровать только для сна, мозг начнёт связывать её с ночным отдыхом, что выработает условный рефлекс — желание спать.

Создать ритуал отхода ко сну. Он должен помочь отсоединить сон от других событий дня. Например, это может быть чистка зубов, медитация, несколько минут чтения и пр.

Избегать кофеина перед отходом ко сну. За три часа до сна не пить чёрный, зелёный чай, кофе и энергетические напитки.

Попробовать дневник снов. Это регулярные записи о том, когда мы ложимся спать и встаём. Пользы будет ещё больше, если записывать время, когда планировали лечь спать, какое было качество сна. Через неделю можно посмотреть на закономерность: что помогает заснуть, а что мешает.

Вместо заключения

Книга помогла. Автор убедил меня, что физическая активность — это очень эффективный способ избавления от стресса и депрессии.

Невольно я провёл эксперимент, который длится до сих пор. В апреле из-за сильного стресса на работе, меня накрыла депрессия. В этом состоянии, я через силу начал ходить в спортзал. И через неделю заметил положительные изменения: улучшился сон, аппетит, повысилась продуктивность, стал энергичнее и пр.

Через полтора месяца забросил это дело. Снова начало накрывать. Снова начал заниматься физически — и снова всё начало налаживаться. Вывод: что бы ни случилось, надо заниматься физически. Любые нагрузки лучше, чем никакие.

Поделиться
Отправить
Запинить
21 июля 2018, 17:00   книги
Популярное