Блог Антона Кима: заметки с тегом ведение дневника

Как я веду дневник снов

Антон Ким — Fri, 05 Mar 2021 06:41:28 +0000

Мне постоянно снятся сны. И одна из практик, которую я захотел попробовать — записывать эти сны.

Прошло десять дней. За это время у меня появились ответы на вопросы: зачем это делать и как это помогает.

Проблема в том, что в 8 случаях из 10 — мне снятся кошмары. И так уже несколько лет. Кошмары, в моём понимании, — это когда нечто или некто преследует меня, а я убегаю. Или когда я оказываюсь в смертельной ловушке, на грани смерти или умираю. Или когда попадаю в безвыходную ситуацию.

Иногда снится такая дичь, что страшно ложиться спать. А если просыпаюсь посреди ночи после кошмара, приходится включать свет в ванной. Да, иррационально, но в такие моменты я боюсь находиться в полной темноте.

Я помню сон, который мне приснился в мае 2013 года, после которого я не спал двое суток. Концовка такая: вокруг тьма, впереди открытая дверь (как свет в конце тоннеля), которая вела к выходу из сна. Перед тем, как я вошёл в неё, некие демоны сказали мне: «Мы найдём тебя!». И вот, в момент, когда я начал выходить из сна, произошло сильное землетрясение. Сказать, что я был шокирован — ничего не сказать.

Увлёкся. Вернёмся к практике. За десять дней, что я записываю сны, мне не приснилось ни одного кошмара! Не представляю, с чем это связано. Вероятно, дневник снов имеет такой же терапевтический эффект, как и обычный дневник.

Если после пробуждения я не запишу сон в течение двух минут, потом я его уже не вспомню. К этому сложно привыкнуть, потому что приходится это делать с полуоткрытыми глазами в полусознательном состоянии.

Записываю всё, что помню: имена, ситуации, детали, диалоги, мысли. При этом стараюсь соблюдать хронологию — как будто перессказываю книгу или фильм.

Если я не записал сон, потому что «зачем себя мучить, если можно поспать», то, после пробуждения, фиксирую этот момент в дневнике: «прощёлкал сон».

Благодаря записям, я вижу какая дичь мне снится и нахожу в этом возникающие закономерности. А ещё кайф в том, что когда я перечитываю сны, то могу достаточно точно воспроизвести их у себя в голове.

Можно вести статистику: мне, например, за десять дней приснилось 14 снов, из которых 5 я не записал.

Дневник снов — это, по сути, ещё одна рубрика в моём дневнике, в которой каждая запись сопровождается хэштегом «сон».

Психиатр Карл Густав Юнг называл сны дверью в подсознание. А дневник снов позволяет нам заглянуть в это самое подсознание, чтобы изучить собственные эмоции.

«Сновидение — маленькая, хорошо спрятанная дверь, которая ведёт в ту изначальную космическую ночь, которой была душа ещё до возникновения сознания»

Карл Густав Юнг

Коротко о том, как выглядят мои сны:

Изображение человека, которого встречают три человекоподобных существа, обитающих в жутких окрестностях, где обитают монстры, гигантские пауки и кошмарные насекомые

Дневниковые практики для самотерапии

Антон Ким — Tue, 23 Feb 2021 11:41:44 +0000

Помимо того, что я знаю из книги Кэтлин Адамс «Дневник как путь к себе», открыл для себя новые практики.

Как работать с тревожностью

Бывает так, что может накрыть: тревога, паническая атака, депрессивный приступ, вот это вот всё. Чтобы разобраться в происходящем, чтобы перевести абстрактные мысли в конкретику, психотерапевт поделилась со мной интересной практикой.

Что произошло. То есть, что предшествовало тревожному состоянию. Попробую привести пример для наглядности. Представьте, что ваш друг выиграл в лотерею большую сумму денег.

Как вы относитесь к этому событию. Не чувствами, а мыслями, мозгом, сознательно. То есть, вы, возможно, за друга искренне порадуетесь. А он, в свою очередь, проставится в баре.

Что вы чувствуете. То есть, да, вы можете порадоваться за друга, но при этом в душе чувствовать злость, зависть и жалость к себе.

Какие навязчивые мысли образуются. То есть, что у вас крутится в голове в этот момент, что не даёт покоя. Типа «Почему выиграл не я, почему не участвовал в последнем розыгрыше. Это мог быть я! Пойду сброшусь с крыши».

Это сложная практика, которая требует определённых усилий, особенно в момент «накрытия», но которая может помочь разобраться в механизме собственной тревоги. А зная свои триггеры, проще научиться их избегать или придумать, как с ними справляться.

Рубрика «Обесценивание»

Эта рубрика тоже появилась после беседы с психотерапевтом. Она про наблюдение за собой. Суть в том, что мы часто обесцениваем то, что делаем. Хорошо поймут о чём речь — люди, которые страдают синдромом самозванца. Я из их числа.

Когда вы заметили, что что-то обесценили, напишите об этом (или расскажите). Подумайте, почему вы это сделали, с чем это связано. Приведу пример. Одну из недавних заметок я назвал «непонятной туфтой» — то есть, обесценил её.

Затем я сообразил, что сказал, и написал в дневнике:

«Говоря, что заметка про Трелло „туфта непонятная“ — я её обесцениваю. Я написал так, как умел. Показал всё так, как было. Ну или почти — за исключением скриншотов. Я пережил этот опыт, эти знания — и поделился ними. В этом нет ничего плохого»

Каждое такое наблюдение сопровождайте хэштегом «обесценивание».

Рабочая тетрадь для тех, у кого депрессия

Это практика из книги американской защитницы психического здоровья Мэри Элен Коупленд «Рабочая тетрадь для тех, кто в депрессии: гид по жизни с депрессией и биполярным расстройством». Вот некоторые наиболее важные задания из книги:

Напишите причины, по которым вам нужно и хочется жить.

Составьте список воспоминаний, которые вызывают у вас улыбку.

Перечислите все ваши самые большие достижения в жизни. Это может быть и «сходил к психотерапевту» или «прочитал десять книг».

Подумайте и составьте список того, что может спровоцировать у вас приступ паники, тревожность или начало депрессии, постарайтесь определить свои триггеры.

Сделайте список того, что обычно помогает вам почувствовать себя лучше.

Опишите, какой вы, когда вы чувствуете себя хорошо, какие ощущения вы испытываете, что думаете о мире и о себе.

Время от времени перечитывайте написанное, особенно когда вам плохо. В своём случае я всё записал на видео.

Рубрика «Достижения»

Когда мы находимся в подавленном состоянии, мы склонны зацикливаться на всём негативном, а не том, с чем справились.

Суть этой рубрики в том, чтобы записывать каждый день (или не каждый) свои достижения. Помыли посуду после ужина, приготовили завтрак, прочитали книгу, написали заметку, вышли на прогулку — пишите обо всём.

Каждое такое достижение сопровождайте хэштегом «достижения».

Писать письма

Суть в том, что мы не всегда можем сказать, что хотели. Или прокручиваем в голове диалоги после тех или иных событий. Или готовимся ко встрече с тем, кто нас обидел или раздражает. Чтобы не копить все эти эмоции в себе — запишите их в дневник.

Вы можете написать родителям то, что никак не решались сказать лично. Написать человеку, которому так и не решились признаться в любви. Написать тому мудаку всё, что о нём думаете.

В общем, если кто-то вызвал в вашей душе волнение — напишите ему самое честное и искреннее письмо, какое только можете.

Как я веду видеодневник

Антон Ким — Mon, 22 Feb 2021 20:34:47 +0000

Я уже писал, что веду и текстовый дневник, и аудиодневник — в телеграме. Видеодневник не стал исключением.

Вот что я думаю по этому поводу.

На мой взгляд, видеодневник — это новый уровень откровения с собой. Одно дело научиться писать откровенно и совсем другое — говорить с собой на камеру на откровенные темы. И когда доходишь до этого, начинаешь ещё лучше себя понимать и принимать.

Происходит всё так: появляются мысли на какую-то тему, записываю её и начинаю запись. Иногда тему дописываю постфактум. Иногда темы нет и просто разговариваю обо всём, что думаю. Но потом всё равно дописываю, чтобы было легче ориентировался и искать.

У меня лежал штатив без дела — теперь ему есть применение. Прикрепляю к нему телефон, ставлю на стол и начинаю запись. Так удобнее и картинка не дрыгается.

Ограничений по времени нет — нужно записывать пока записывается. Так как видеосообщения в телеграме ограничены одной минутой, невольно стараешься укладываться в такой формат — говорить по делу, не размусоливать, не делать долгих пауз. Но заморачиваться не нужно: бывает, что я могу и всю минуту промолчать.

Минус видеодневника — это не универсальный метод. Потому что для него нужно расположение духа, уединение и тишина. Такое бывает не часто. Но он стоит того, чтобы его попробовать.

Как я веду аудиодневник

Антон Ким — Tue, 16 Jun 2020 16:29:51 +0000

Я два года вёл текстовый дневник, но проблема в том, что писал я всё меньше, а мыслей и запросов становилось всё больше. Да и писать стало утомительнее.

В тот момент, в дневнике, я уже активно практиковал рубрику «рссс» (разговор с самим собой), а затем решил полностью перейти на этот формат.

Попробую тезисно описать процесс и штыки, с которыми сталкиваюсь.

Не стал усложнять и начал пользоваться обычным системным диктофоном. Главное, что он умеет сохранять файлы в хронологическом порядке и синхронизироваться с облаком. Большего и не нужно.

Суть аудиодневника такая же, как и у текстового: вываливать всё, что накопилось. Но есть штыки, особенно по началу. Некий барьер, неловкость или даже стеснение произносить вслух то, что крутится на уме.

Важно этот барьер преодолеть, иначе не искренне получается: сказал не то, что думал на самом деле. Мои первые записи были верхом политкорректности со сглаженными углами. Со временем я привык и слышать, и слушать себя. И говорить как есть.

В аудиодневнике те же проблемы, что и в текстовом: желание перезаписывать сказанное, не сохранять или удалять уже существующие записи. Кроме этого, добавляется недовольство своим голосом, произношением, запутанностью речи, долгими паузами между мыслями. Я научился принимать всё, как есть. Да и с каждым разом получается всё лучше.

Ведя аудиодневник, эмоции ощущаются намного ярче, чем в текстовом виде. Хотя большинство записей я стараюсь записывать в нейтральном, спокойном тоне.

Стараюсь соблюдать формат «одна запись — одна тема». Если чувствую, что захожу на территорию другой темы, говорю, что продолжение в следующей записи — и начинаю новую.

Практикую и рубрики. Например, запись-наблюдение или идея.

Продолжительность не имеет значения. У меня есть записи, которые длятся и 15 минут, и 15 секунд. Ограничений — нет.

Помимо обсуждений, глубоких размышлений и вот этого всего, я записываю и скороговорки, и стихи, и вообще всё, что придёт на ум.

По началу, записи я называл в формате «дата, время, номер записи». Сейчас — «дата, время, тема».

Для меня один из плюсов аудиодневника в том, что записи можно делать во время прогулки, например.

А один из минусов — записи можно делать не всегда и не везде. Процесс требует уединения.

См. также заметки о том, как я веду текстовый дневник и видеодневник.

Как я веду дневник

Антон Ким — Fri, 24 Apr 2020 13:56:33 +0000

Резюмирую накопленный опыт:

Я уже два года непрерывно веду дневник. Из них полтора — в телеграме.

Дневник мне помогает оставаться собой. Мой психотерапевт. Мой личный островок гармонии и хаоса. Мой мир, который живёт по моим правилам.

С дневником я делюсь всем: мыслями, идеями, вопросами, размышлениями, наблюдениями, теориями, историями, впечатлениями, секретами, мрачными тайнами, безумными фантазиями, сценариями другой жизни, мечтами.

Ведя дневник, я испытываю всю гамму эмоций: радость, веселье, злость, гнев, огорчение, апатию.

Когда я пишу — я не парюсь. Пишу то, что первым приходит на ум. Это вообще мой любимый способ понимания себя.

Я ничего не редактирую. Максимум могу исправить орфографические и/или пунктуационные ошибки.

Я всегда честен с самим собой. Если я понимаю, что пытаюсь съюлить, то пишу или говорю о том, что пытаюсь съюлить.

Я веду дневник либо от первого лица, либо на «ты».

Помимо текста, в дневнике я использую смайлики, стикеры, записываю аудио и видеосообщения, отправляю фото, делаю репосты.

Записи всегда выглядят по-разному. Одни начинаются с заголовка и выглядят как посты у Тёмы Лебедева. Другие написаны флудом. Третьи — как-то ещё.

В дневнике я веду разные рубрики. Например, у меня есть рубрики «идея», «наблюдение», «пиздец», «рссс» (разговор с самим собой), которые обозначаются соответствующим хэштегом.

Рубрика «рссс» — особенная. Выглядит это так. Мне в голову приходит вопрос, который меня беспокоит. Затем я включаю запись аудио: «Рубрика — разговор с самим собой. Сегодня 24 апреля, пятница, 16:00. Давай поговорим о...». Для меня это неплохая самотерапия и хороший способ выговориться.

Порой записи в дневнике настолько откровенные или причиняющие душевную боль, что хочется их удалить. Но я научился не удалять записи, какими бы они ни были. Я принимаю всё, что было.

Бывает, что я пишу в дневник несколько раз в день. А бывает, что не пишу неделю. Это нормально.

Делаю резервные копии дневника примерно один раз в два месяца.

См. также заметки о том, как я веду аудиодневник и видеодневник.

Дневник в телеграме

Антон Ким — Sat, 05 Jan 2019 18:04:09 +0000

Не так давно открыл для себя лайхфак: вести дневник в телеграме.

Я вёл бумажный дневник, писал в Эверноут, пробовал несколько других вариантов, но телеграм оказался самым удобным.

В телеграме легко перечитывать, все записи датированы и в одной ленте. Кроме этого, там можно не только писать, но и записывать голосовые или видеосообщения.

Суть простая: создать приватный канал. И всё. Готово. Ещё можно «закрепить» его, тогда писать туда быстро войдёт в привычку.

Как и зачем вести дневник хорошо описано в книге Кэтлин Адамс «Дневник как путь к себе».

См. также заметки о том, как я веду текстовый дневник, аудиодневник и видеодневник.

Книга Кэтлин Адамс «Дневник как путь к себе»

Антон Ким — Wed, 20 Jun 2018 11:07:23 +0000

Прочитал, потому что ищу себя. Поиски привели к этой книге. И не зря.

Дневниковая терапия — отличный способ понять себя, узнать с разных сторон, развить самоуважение, создать безопасные границы, разобраться в сложных ситуациях и посмотреть на жизнь со стороны. Дневник — это молчаливый друг, который всегда готов выслушать, поддержать, проинструктировать, сравнить, покритиковать и утешить. К нему можно обращаться круглосуточно, у него нет выходных или отпусков.

С дневником можно делиться всем: мыслями, историями, впечатлениями, секретами, мрачными тайнами, безумными фантазиями, мечтами. Но самое главное — с ним всегда можно быть самим собой. С ним не нужно искать оправданий, сдерживать эмоции, притворяться или обманывать.

Ведение дневника — это не только выплёскивание негатива. Дневник так же чётко отражает радость, смех и триумф, как и боль, слёзы и трагедии.

Стереотипы

В спорте есть правила, которые нужно соблюдать. В компьютерных играх есть ограничения, которые нужно принимать. В введении дневника — ограничений нет. Полная свобода.

Вот что нужно запомнить, чтобы получать удовольствие от ведения дневника:

Необязательно соблюдать грамматику и пунктуацию;

Необязательно писать до тех пор, пока не раскроется суть вопроса. Если не прёт — можно остановиться. Можно даже остановиться на полмысли, полпредложении, полслова;

Необязательно писать ежедневно или через равные промежутки времени;

В дневнике можно зачёркивать слова, писать на полях, делать каракули;

В дневнике можно плохо писать о людях, материться, жаловаться, проклинать;

Дневник необязательно должен быть интересен другим людям;

Необязательно, что ведение дневника — это занятие на всю жизнь;

Писать можно как угодно — и ни о чём не беспокоиться.

Советы

Датировать каждую запись

В будущем это поможет воссоздать хронологическую картину жизни по датам.

Периоды времени между записями говорят о большой занятости, отсутствии событий или о том, что дневник не вёлся по другим причинам. Паузы так же красноречивы, как высказанные слова

Сохранять написанное

Необязательно всё удалять, если даже записи абстрактные, бессмысленные, незаконченные, неправильно начатые, обрывающийся на полуслове. Всё это — источники информации для будущего прозрения.

Писать быстро и первое, что приходит на ум

Это устраняет ментальные барьеры и хорошо противостоит «писательскому блоку». А ещё — это истинное отражение того, что человек думает на самом деле.

Начинать и не бросать

Выгорание наступит быстро, если долго думать, что и как написать, правильно ли это и так далее. Преодолеть «чистый лист» — просто, и это относится к предыдущему совету: писать первое, что приходит на ум. Мысли есть всегда.

Принять всё так, как оно есть

Всегда есть соблазн вернуться к написанному, подобрать другие слова, отредактировать. Но лучше — пусть всё идёт своим чередом, это естественный порядок мыслей.

Рассказывать всю правду

Не нужно пытаться «обмануть» себя. Дневник — чуть ли не единственное место, где можно рассказать о себе всё. Поэтому, лучше писать сразу правду.

Проявлять эмоции

Проявление негатива или позитива — это проявление настоящих человеческих чувств. Делиться ними с дневником — значит освободиться от ментального и телесного напряжения, а это значит почувствовать «облегчение».

Писать естественно

Это означает позволять себе быть самим собой.

Дневниковые инструменты

Каждый подходит для определённого случая.

Трамплины

Трамплины — это отправные точки в виде утверждений или вопросов. Подходит в случае, если не пишется.

Вопросы	Утверждения
Что я чувствую?	Сегодня я чувствую себя…
Какие возможности у меня есть?	После ухода с работы, у меня появились возможности…
Чего я хочу на самом деле?	На самом деле я хочу…

Эскиз образа

Это описание другого человека или себя. Может пригодится, когда нужно понимание того, как вести себя в той или иной ситуации. Эскизы образов — один из способов «видеть себя такими, какими видят нас другие».

Попробуйте создать Эскиз своего образа с точки зрения кого-то другого — возможно, того, с кем у вас непростые отношения. Как воспринимает вас этот человек? Как вы встретились? Это может помочь раскрыть суть и даже вызвать некоторое замешательство

Объединение в кластеры

Ещё это называют ассоциограммами, интеллект-картами или картами мыслей.

Запечатлённые моменты

Это хороший способ зафиксировать в памяти и в конкретном времени приятные моменты из жизни, истории, события, взгляды, чувства, ощущения. Запечатлённые моменты — это способность возвращаться в прошлое.

Диалог

Это способность погрузиться в любую ситуацию и прожить её. Есть несколько видов диалогов: диалоги с людьми; с событиями и обстоятельствами; с работой; с телом; с обществом; с эмоциями; с материальными предметами; и диалог с внутренней мудростью.

Списки

Это возможность глубоко погрузиться в каждую свою мысль. Например: «сто моих страхов», «сто вещей, которые я хочу сделать до конца года», «сто вещей, которых мне не хватает» и так далее.

Темы дня

В книге, автор предлагает сделать вот что: пронумеровать страницы в дневнике от одного до тридцати одного. Вписать на каждую из них одну из сфер своей личной или профессиональной жизни, за которыми хочется понаблюдать. Затем ежедневно смотреть на тему, соответствующую по номеру текущей даты. Если сегодня двадцать третье число, то найти 23 в своём списке. Использовать эту тему, как трамплин.

Это мало чем отличается от других подходов. Но получается, что двадцать третьего числа следующего месяца снова придётся написать на эту же тему, что и сегодня. Так можно отследить ход процесса перемен в жизни.

Перспективы

Это возможность изучить разные пути, через которые человек никогда не проходил. Эта методика может быть особенно полезна, когда в жизни нужно сделать важный выбор.

Сны и образы

Это значит — записывать каждый свой сон. Но не нужно пытаться воспроизвести весь сон. Лучше записывать всё, что придёт на память — в любой последовательности.

Вместо заключения

Я много раз пробовал вести дневник. В какие-то периоды я могу писать каждый день. А то и по несколько раз. А в какие-то пишу раз в месяц. Или вообще не пишу.

Книга помогла осознать, что начинать и бросать — это нормальный, естественный процесс. Важный совет: всё написанное, как бы ни хотелось, лучше не удалять — это, всё-таки, часть истории уже.

А ещё мне понравились инструменты из книги. Они открывают большой простор. Так, в моём дневнике появилось много разных рубрик.

Поначалу я вёл бумажный дневник, но лично мне так неудобно. Нашёл для себя идеальный вариант — вести дневник в телеграме.